Syv unge mænd fra København står bag en af de mest kendte tommelfingerregler i wellnessverdenen. I gennemsnit brugte de 11 minutter om ugen i koldt vand og 57 minutter i saunaen. De to tal står ret diskret i en tabel i et studie fra 2021. I dag ser mange dem som en opskrift. Vi kigger på, hvad forskerne faktisk målte, hvad der siden er blevet gjort ud af det, og hvordan du kombinerer varme og kulde sikkert.
Det vigtigste kort fortalt
- Idéen kommer fra den danske vinterbadekultur.
- Studiet sammenlignede vinterbadere med mænd uden kulderutine.
- Resultat: bedre temperaturregulering frem for mere brunt fedt.
- Studiet er lille og viser ikke årsag og virkning.
- De 11 og 57 minutter er gennemsnit, ikke en afprøvet dosis.
- Slut med kulde betyder: Kroppen varmer sig selv op igen.
- Sikkerhed kommer før enhver tommelfingerregel.
- Nogle gange er det bedre at springe kulden over.
1. Idéen kommer fra den danske vinterbadekultur
Dr. Susanna Søberg forskede ved Novo Nordisk Foundation Center for Basic Metabolic Research på Københavns Universitet. Hendes felt er stofskiftet, mere præcist det brune fedtvæv, der kan producere varme. Danmark var et oplagt sted til den slags forskning. Vinterbadning er en folkesport i Danmark: Ifølge en opgørelse, som VisitDenmark offentliggjorde i december 2022, fandtes der 182 vinterbadeklubber med over 68.000 medlemmer. Det typiske mønster er skiftet: kort i havet, så i saunaen og så i vandet igen. Hos frihed. kender vi kulturen godt, for vores navn er dansk og betyder netop frihed. Søberg ville vide, om kroppen hos erfarne vinterbadere adskiller sig målbart fra andres. Mere om den danske badetradition kan du læse i Vinterbadning.
2. Studiet sammenlignede vinterbadere med mænd uden kulderutine
Arbejdet udkom i oktober 2021 i det videnskabelige tidsskrift Cell Reports Medicine. Førsteforfatter er Søberg, korresponderende forfatter er Camilla Scheele. 16 raske mænd mellem 18 og 35 år deltog. Otte var erfarne vinterbadere: De gik i koldt vand mindst to til tre gange om ugen og var mindst i gang med deres anden sæson. Otte kontrolpersoner havde ingen tilsvarende rutine. De to grupper var matchet på alder, BMI og kondition. I laboratoriet lå mændene først ved behagelig temperatur, og derefter blev de kølet ned i godt tre timer med tæpper, som der løb vand igennem, styret efter deres egen kuldefornemmelse. Forskerne målte det brune fedts optagelse af sukker med PET/MR-scanning, energiforbruget, hudtemperaturen med termografi og kernetemperaturen over 24 timer. Ved en kuldetest kom den ene hånd tre minutter i cirka 4 grader koldt vand, mens puls og blodtryk blev registreret.
3. Resultat: bedre temperaturregulering frem for mere brunt fedt
Holdet havde forventet, at vinterbaderne havde mere aktivt brunt fedt. Resultatet var mere overraskende. Ved behagelig stuetemperatur viste det brune fedt aktivitet hos de fleste kontrolpersoner, men ikke hos vinterbaderne. I kulde optog det cirka lige meget sukker i begge grupper. Vinterbaderne øgede til gengæld deres energiforbrug markant mere i kulden. Præcis hvor den ekstra varme kom fra, kunne ikke afklares, men brunt fedt og muskler ser ud til at spille en rolle. Desuden lå deres kernetemperatur lavere i løbet af dagen, og deres hud afgav mere varme. Ved håndtesten steg puls og blodtryk i begge grupper, men mest hos kontrolpersonerne. Søberg opsummerede det sådan: Vinterbaderne havde en bedre temperaturregulering. Billedligt talt tænder deres krop først for varmen, når der er brug for den. Hvad brunt fedt overhovedet er, forklarer vi i Kulde og brunt fedtvæv.
4. Studiet er lille og viser ikke årsag og virkning
Hvor spændende fundene end er, har studiet klare begrænsninger, som forfatterne selv nævner. Det var en sammenligning på ét tidspunkt, ikke et interventionsstudie. Ingen blev sat til at vinterbade. Derfor er det uvist, om de kolde bade skabte forskellene, eller om mennesker med en bestemt varmeregulering oftere ender som vinterbadere. Gener og andre vaner kan også spille ind. Grupperne var meget små med otte personer i hver, og i PET-analysen af vinterbaderne indgik kun syv. Der deltog ingen kvinder. Kontrolgruppen havde i gennemsnit lidt mere kropsfedt. Og minutterne pr. uge blev kun beskrevet, ikke undersøgt som dosis. Kort sagt: Studiet giver en god hypotese, men intet bevis for, at 11 minutters kulde gør det samme for dig.
5. De 11 og 57 minutter er gennemsnit, ikke en afprøvet dosis
I studiets tabel 1 står vinterbadernes vaner: i gennemsnit 2,6 badedage om ugen, ved hvert besøg cirka 2,6 dyp i vandet på hver omkring halvandet minut og dertil to saunature på godt 11 minutter. Lagt sammen giver det omkring 11 minutters kulde og 57 minutters varme om ugen. Tallene blev kendt gennem Huberman Lab Podcast med den amerikanske neuroforsker Andrew Huberman. I sit nyhedsbrev fra maj 2022 anbefalede han 11 minutters kulde om ugen i alt, fordelt på to til fire korte sessioner. I maj 2023 var Søberg selv gæst i podcasten. Her beskrev hun typiske sessioner på 1 til 2 minutter i koldt vand og 10 til 15 minutter i saunaen ved cirka 80 grader. Hun kaldte udtrykkeligt tallene en lav tærskel og understregede, at ingen behøver at gå til ekstremer. Om netop denne mængde er optimal, har studiet ikke undersøgt.
6. Slut med kulde betyder: Kroppen varmer sig selv op igen
Vinterbaderne startede i det kolde vand og sluttede også der. I podcasten blev det til Søberg-princippet: Afslut en session med kulde, og lad din krop varme sig op igen ved egen kraft. Huberman anbefaler i sit nyhedsbrev, at man ikke straks pakker sig ind bagefter, men lader kroppen selv stå for opvarmningen. Tanken er, at når kroppen selv skal producere varme, forbliver brunt fedt og muskler aktive længere. Det lyder plausibelt, men som selvstændig effekt er det næsten ikke undersøgt. Interessant nok anbefaler det tyske livredningsselskab DLRG noget lignende af sikkerhedshensyn. Efter isbadning udendørs bør man tørre sig, tage varmt tøj på, drikke noget varmt uden alkohol og give kroppen mulighed for at varme sig langsomt op i stedet for at gå direkte ind i den varme sauna. Slut med kulde betyder altså ikke, at du skal fryse, til du ryster, men: intet brat temperaturspring. Hvordan det klassiske skift mellem varmt og koldt er bygget op, kan du læse i Kontrastterapi.
7. Sikkerhed kommer før enhver tommelfingerregel
Koldt vand er en kraftig påvirkning. De første sekunder udløser et kuldechok med en ukontrolleret vejrtrækningsrefleks og stigende puls. DLRG har klare regler for isbadning udendørs:
- Gå aldrig alene, helst tre sammen: to i vandet og én på land.
- Væn dig langsomt til det, fx med kolde brusebade over nogle uger, og start hellere om efteråret end midt i den koldeste vinter.
- Som nybegynder bliver du højst lige så mange minutter i vandet, som der er grader. Ved 3 grader altså maks. 3 minutter.
- Hold så vidt muligt hovedet over vandet, og tag en hue eller neoprenhætte på.
- Kom op ved ukontrollerede rystelser, smerter i fingre eller tæer, svimmelhed eller pludselig hovedpine.
Huberman advarer desuden mod bevidst at hyperventilere før eller i vandet. Efter længere tid i vandet kan kropstemperaturen endda falde yderligere, når du allerede er kommet op. Hvad der ligger bag, forklarer vi i Afterdrop.
8. Nogle gange er det bedre at springe kulden over
Kuldepåvirkningen er ikke en god idé for alle. Den tyske sygekasse Barmer skriver, at mennesker med hjerte-kar-problemer bør undlade isbadning, fordi kuldechokket kan udløse rytmeforstyrrelser og i værste fald hjertestop. Den anbefaler at få hjertet undersøgt af en kardiolog før det første isbad. Har du Raynauds syndrom, er det bedre at holde hænder og fødder ude af det koldeste vand, det talte Søberg også om i podcasten. Børn bliver hurtigere afkølet på grund af deres lille kropsmasse. Og de 57 minutter i saunaen er heller ikke et must. I det finske KIHD-studie med 2.315 mænd fandt Laukkanen og kolleger i 2015 ganske vist, at hyppig saunabadning hang sammen med færre dødelige hjerte-kar-hændelser, men også det er et observationsstudie. Den bedste påvirkning er den, du har det godt med. Mere om princippet finder du i leksikonet under Varmt og koldt i skift.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er Søberg-princippet?
Det er betegnelsen for anbefalingen om at afslutte en session med sauna og kulde med kulde og derefter lade kroppen varme sig selv op. Navnet stammer fra den danske forsker Susanna Søberg og blev kendt gennem Huberman Lab Podcast. Som selvstændig effekt er princippet endnu kun sparsomt undersøgt.
Er 11 minutters kulde om ugen nok?
De 11 minutter er gennemsnittet for syv unge vinterbadere, ikke en undersøgt minimums- eller idealdosis. Søberg taler selv om en lav tærskel. Når du starter, er langt kortere sessioner også helt fine.
Hvor lang og hvor varm skal en saunatur være?
Søberg beskrev i podcasten saunature på 10 til 15 minutter ved cirka 80 grader. Det passer med de almindelige 8 til 15 minutter pr. tur. Det afgørende er, hvordan du har det: Bliver det ubehageligt, går du ud.
Denne artikel erstatter ikke lægefaglig rådgivning. Har du gener eller kendte sygdomme, så tal med din læge, før du går i sauna.
Til den varme del af ritualet lægger vores saunahuer i valket uld sig som en buffer mellem hovedet og den varme luft. Hvordan du trin for trin vænner dig til koldt vand, kan du læse i Sikkerhed ved isbadning.
