Varmt, koldt, varmt, koldt: Skiftet mellem sauna og isbad er en ældgammel praksis, som nu får videnskabelig opbakning. Især én regel fra Skandinavien gør forskellen.
Forfattere og info om artiklen
- Kilder: Søberg S et al. (Cell Rep Med, 2021), Laukkanen JA et al. (JAMA, 2015)
- Læsetid: ca. 6 minutter
- Emner: kontrastterapi, Søberg-protokollen, sauna, isbad, stofskifte
Søberg-protokollen
Susanna Søberg, forsker ved et center for grundlæggende metabolisk forskning i København, undersøgte danske vinterbadere, der jævnligt skiftede mellem sauna og koldt vand. Hendes vigtigste princip:
Slut altid med kulde.
Grunden: Når du går ind i varmen efter kulden (varmt brusebad, sauna, et varmt rum), overtager den ydre varme arbejdet med at varme dig op. Din krop skal ikke selv producere varme, og det brune fedtvæv forbliver inaktivt.
Når du slutter med kulde og kun varmer dig op med tøj og bevægelse, skal din krop selv stå for hele varmeproduktionen. Det aktiverer det brune fedtvæv maksimalt og øger stofskiftet i flere timer.
Den optimale protokol
Baseret på forskningen og nordisk tradition:
1. Sauna: 15-20 minutter ved 80-100 °C
2. Koldt: 1-3 minutter i koldt vand (5-15 °C) eller et koldt brusebad
3. Sauna: 15-20 minutter
4. Koldt: 1-3 minutter
5. Valgfrit: en runde mere
6. Slut: ALTID med kulde
7. Opvarmning: kun med tøj og bevægelse, intet varmt brusebad
I alt bør du nå op på mindst 11 minutters kulde og 57 minutters varme om ugen, de tærskler, hvor forskningen viser konsistente sundhedseffekter. Minutterne kan fordeles over flere dage.
Hvad der sker i kroppen
Skiftet mellem varmt og koldt skaber en såkaldt vaskulær pumpemekanisme:
- I saunaen: Blodkarrene udvider sig (vasodilatation), blodet strømmer ud i periferien, og pulsen stiger
- I det kolde vand: Blodkarrene trækker sig sammen (vasokonstriktion), blodet presses ind mod kroppens kerne, og pulsen falder
Skiftet træner blodkarrene på samme måde, som motion træner musklerne. Karvæggene bliver mere elastiske, og endotelfunktionen (karvæggens evne til at regulere blodgennemstrømningen) bliver bedre.
Derudover:
- Noradrenalin: op til 530 % stigning ved kulde, varer i flere timer
- Dopamin: op til 250 % stigning
- Betændelsesmarkører: CRP falder ved regelmæssig praksis
- Brunt fedt: aktiveres stærkere ved kontrastterapi end ved kulde alene
Originalkilde
Søberg S et al. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Rep Med. 2021;2(10):100408. PMID: 34755128
Ansvarsfraskrivelse
Denne artikel er udelukkende til generel information og erstatter ikke professionel lægelig rådgivning, diagnose eller behandling.
Kilde: Søberg S et al. (2021). Cell Rep Med, 2(10):100408. PMID: 34755128
