Heiß, kalt, heiß, kalt - der Wechsel zwischen Sauna und Eisbad ist eine uralte Praxis, die jetzt wissenschaftlich unterfüttert wird. Besonders eine Regel aus Skandinavien macht den Unterschied.
Autor:innen & Beitragsinfo
- Quellen: Søberg S et al. (Cell Rep Med, 2021), Laukkanen JA et al. (JAMA, 2015)
- Lesedauer: ca. 6 Minuten
- Themen-Tags: Kontrast-Therapie, Søberg-Protokoll, Sauna, Eisbad, Stoffwechsel
Das Søberg-Protokoll
Susanna Søberg, Forscherin am Zentrum für grundlegende metabolische Forschung in Kopenhagen, untersuchte dänische Winterschwimmer, die regelmäßig zwischen Sauna und kaltem Wasser wechselten. Ihr wichtigstes Prinzip:
„Immer auf kalt enden."
Der Grund: Wenn du nach der Kälteexposition in die Wärme gehst (heiße Dusche, Sauna, warmer Raum), übernimmt die externe Wärme die Arbeit des Aufwärmens. Dein Körper muss selbst keine Wärme produzieren - und das braune Fettgewebe bleibt inaktiv.
Wenn du auf kalt endest und dich nur mit Kleidung und Bewegung aufwärmst, muss dein Körper die gesamte Wärmeproduktion selbst übernehmen. Das aktiviert das braune Fettgewebe maximal und steigert den Stoffwechsel über Stunden.
Das optimale Protokoll
Basierend auf der Forschung und nordischer Tradition:
1. Sauna: 15-20 Minuten bei 80-100 °C
2. Kalt: 1-3 Minuten Kaltwasser (5-15 °C) oder kalte Dusche
3. Sauna: 15-20 Minuten
4. Kalt: 1-3 Minuten
5. Optional: Noch eine Runde
6. Ende: IMMER auf kalt
7. Aufwärmen: Nur mit Kleidung und Bewegung, keine heiße Dusche
Insgesamt solltest du auf mindestens 11 Minuten Kälte und 57 Minuten Hitze pro Woche kommen - die Schwellenwerte, ab denen die Forschung konsistente Gesundheitseffekte zeigt. Diese Minuten können über mehrere Tage verteilt werden.
Was im Körper passiert
Der Wechsel zwischen heiß und kalt erzeugt einen „vaskulären Pumpmechanismus":
- In der Sauna: Gefäße weiten sich (Vasodilatation), Blut fließt in die Peripherie, Herzfrequenz steigt
- Im kalten Wasser: Gefäße verengen sich (Vasokonstriktion), Blut wird in den Kern gepresst, Herzfrequenz sinkt
Dieser Wechsel trainiert die Blutgefäße ähnlich wie Sport die Muskulatur trainiert. Die Gefäßwände werden elastischer, die Endothelfunktion (die Fähigkeit der Gefäßinnenwand, den Blutfluss zu regulieren) verbessert sich.
Zusätzlich:
- Noradrenalin-Anstieg: Bis zu 530 % durch Kälte, hält stundenlang an
- Dopamin: Bis zu 250 % Anstieg
- Entzündungsmarker: CRP sinkt bei regelmäßiger Praxis
- Braunes Fett: Wird bei Kontrast-Therapie stärker aktiviert als bei Kälte allein
Originalquelle
Søberg S et al. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Rep Med. 2021;2(10):100408. PMID: 34755128
Disclaimer
Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Quelle: Søberg S et al. (2021). Cell Rep Med, 2(10):100408. PMID: 34755128