Die Startnummer für den Halbmarathon liegt bereit, das Hyrox Rennen ist gebucht, und am Abend vorher lockt die Sauna. Ist das eine gute Idee, oder kostet dich die Hitze am nächsten Morgen wertvolle Sekunden? Hier findest du, was Studien zum Timing sagen, wie Sportler Hitze gezielt als Training nutzen und ob die Sauna vor oder nach dem Krafttraining besser passt.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Was die Sauna mit deinem Körper macht
- Der Tag vor dem Wettkampf: lieber Pause
- Am Abend vorher: wenn, dann kurz und mild
- Flüssigkeitsverlust richtig einschätzen
- Hitzeakklimatisierung: Sauna als Trainingsmethode
- Hitzetraining planen: früh starten, langsam steigern
- Sauna vor oder nach dem Krafttraining?
1. Was die Sauna mit deinem Körper macht
Für deinen Kreislauf ist ein Saunagang kein reines Ausruhen. Laut Barmer steigt der Puls in der Sauna auf etwa 120 bis 150 Schläge pro Minute. Eine Studie von Ketelhut und Kollegen aus dem Jahr 2019 zeigte bei 19 gesunden Erwachsenen, dass Puls und Blutdruck während einer 25 Minuten langen Sitzung ähnlich anstiegen wie bei einer moderaten Belastung auf dem Fahrradergometer. Dazu kommt das Schwitzen: Pro Saunagang ist laut Apotheken Umschau etwa ein halber Liter Schweiß üblich. Nach dem Saunagang sinkt der Blutdruck oft unter den Ausgangswert. Das fühlt sich entspannend an, bedeutet aber auch: Dein Körper hat gearbeitet. Genau das solltest du im Blick haben, wenn am nächsten Tag ein Rennen ansteht.
2. Der Tag vor dem Wettkampf: lieber Pause
Direkte Studien zur Sauna am Tag vor einem Marathon gibt es kaum. Einen Hinweis liefert eine Studie im International Journal of Sports Physiology and Performance von 2020. Skorski und Kollegen ließen 20 Schwimmer und Triathleten nach einem harten Training dreimal 8 Minuten bei 80 bis 85 °C saunieren. Im Leistungstest über 4 × 50 Meter waren sie danach im Schnitt langsamer als nach einer Kontrollbedingung ohne Sauna, 15 von 20 Athleten verloren Zeit. Die Forschenden raten deshalb zur Vorsicht, wenn am nächsten Tag ein Wettkampf oder eine harte Einheit ansteht. Für dich heißt das: Der Tag vor einem wichtigen Rennen ist kein guter Zeitpunkt für einen langen Saunatag oder für Experimente mit neuen Routinen.
3. Am Abend vorher: wenn, dann kurz und mild
Manche nutzen die Sauna am Vorabend, um runterzukommen. Wenn sie fester Teil deiner Routine ist und du sie gut verträgst, spricht wenig gegen einen kurzen, milden Gang. Entscheidend ist die Dosierung:
- ein Gang statt drei, eher 8 bis 10 Minuten als 15
- untere oder mittlere Bank, kein intensiver Aufguss
- sanft abkühlen statt Eisbecken
- in der Pause und danach gut trinken
- kein Alkohol
Die Barmer nennt 8 bis 15 Minuten pro Gang als Richtwert, am Vorabend bleibst du am unteren Ende. Nutzt du die Sauna sonst nie, lass sie vor dem Rennen weg. Wie Wärme und Schlaf zusammenhängen, liest du in Sauna vor dem Schlafen.
4. Flüssigkeitsverlust richtig einschätzen
Ein halber Liter Schweiß pro Gang klingt wenig, summiert sich aber. Bei drei Gängen können schnell anderthalb Liter zusammenkommen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt in seiner Stellungnahme von 2007, beim Sport einen Wasserverlust von mehr als 2 Prozent des Körpergewichts zu vermeiden, damit die Leistung nicht leidet. Bei 70 Kilogramm sind das 1,4 Liter. Wer am Vorabend ausgiebig sauniert und morgens früh startet, geht also womöglich schon mit einem Defizit an die Startlinie. Wenn du es genau wissen willst, wiege dich vor und nach der Sauna: Die Differenz ist im Wesentlichen Wasser. Trink danach in Ruhe Wasser oder ungesüßten Tee. Mehr dazu findest du in Hydration und Elektrolyte rund um die Sauna.
5. Hitzeakklimatisierung: Sauna als Trainingsmethode
Spannend wird die Sauna im Training, Wochen vor dem Wettkampf. In einer kleinen Studie im Journal of Science and Medicine in Sport von 2007 saunierten sechs Läufer drei Wochen lang direkt nach dem Training, im Schnitt 31 Minuten bei etwa 90 °C, insgesamt rund 13 Mal. Ihre Zeit bis zur Erschöpfung auf dem Laufband stieg um 32 Prozent. Das entspricht laut den Autoren etwa 1,9 Prozent in einem Zeitfahren. Das Plasmavolumen nahm um 7,1 Prozent zu. Die Konsensempfehlung im British Journal of Sports Medicine von 2015 nennt für die Hitzeanpassung wiederholte Belastungen in der Hitze über ein bis zwei Wochen. Eine systematische Übersicht in Sports Medicine Open von 2025 mit 14 Studien bewertet die Datenlage zur Sauna nach dem Training allerdings als gering bis mittel. Die Sauna ist also eine Option, aber kein Trick mit Garantie.
6. Hitzetraining planen: früh starten, langsam steigern
Wenn du die Sauna gezielt einsetzen willst, plane sie in die Wochen vor dem Wettkampf, nicht in die letzten Tage. Laut einer Übersicht des Gatorade Sports Science Institute entsteht der größte Teil der Anpassung in der ersten Woche. Danach bleibt sie etwa eine Woche erhalten, nach rund drei Wochen ohne Hitze ist sie zu etwa 75 Prozent wieder verschwunden. Passives Sitzen in der Hitze bringt dort zufolge nur eine begrenzte Anpassung, Training in der Hitze wirkt stärker. Für die Praxis:
- Sauna nach lockeren oder mittleren Einheiten, nicht nach Intervallen am Limit
- mit normalen Gängen beginnen und die Dauer langsam steigern
- vorher und nachher wiegen und Verluste ausgleichen
- in den letzten Tagen vor dem Rennen wieder reduzieren
Die 31 Minuten aus der Studie sind deutlich mehr als ein normaler Saunagang. Bei Bluthochdruck oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
7. Sauna vor oder nach dem Krafttraining?
Die meisten Studien untersuchen die Sauna nach dem Training. In einer finnischen Studie in Biology of Sport von 2023 gingen 16 Basketballspieler nach dem Krafttraining 20 Minuten in eine Infrarotkabine mit etwa 43 °C. Ihre Sprungkraft fiel danach weniger stark ab als nach passiver Erholung, und sie berichteten weniger Muskelkater. Direkt nach der Kabine war der Puls höher, in der Nacht gab es keinen Unterschied. Für die Sauna vor dem Training gibt es kaum belastbare Daten. Eine spanische Studie von 2022 maß nach 12 Minuten Sauna höhere Maximalkraftwerte an der Beinpresse, verglich aber nur zwei Testtage im Abstand von drei Wochen, ohne Kontrollgruppe. Bei Hyrox, wo Kraft und Ausdauer zusammenkommen, gilt deshalb dasselbe wie im Studio: Aufwärmen durch Bewegung, Sauna danach. Mehr dazu in Sauna nach dem Sport.
Häufige Fragen
Darf ich am Morgen vor dem Wettkampf in die Sauna?
Davon raten wir ab. Hitze und Schwitzen fordern den Kreislauf, und du gehst womöglich mit einem Flüssigkeitsdefizit an den Start. Zum Aufwärmen eignen sich lockeres Einlaufen und Mobilisation besser.
Wann darf ich nach dem Marathon wieder in die Sauna?
Nach einem Marathon hast du viel Flüssigkeit verloren und bist erschöpft. Trink und iss zuerst und warte, bis du dich wieder stabil fühlst, viele gehen frühestens am nächsten Tag. Starte dann mit einem kurzen, milden Gang und bleib bei Schwindel, Schmerzen in der Brust oder Fieber draußen.
Wie lange vor dem Wettkampf sollte ich mit Hitzetraining beginnen?
Die Konsensempfehlung nennt ein bis zwei Wochen wiederholter Hitzebelastung. Plane also mindestens zwei Wochen vor dem Rennen ein und lass die letzten Tage ruhiger ausklingen. Probier das Vorgehen vorher in einer weniger wichtigen Trainingsphase aus.
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich vor dem Saunieren mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Für den Saunagang nach dem Rennen findest du Mützen aus Wollwalk in unserer Kollektion Saunamützen. Wie Hitze und Muskelkater zusammenhängen, liest du in Sauna und Muskelkater.
