Nach einem intensiven Training meldet sich der Muskelkater - meist 24-48 Stunden danach. Kann die Sauna diesen Schmerz lindern und die Erholung beschleunigen?
Autor:innen & Beitragsinfo
- Quellen: Mero A et al. (Springerplus, 2015), Cheung K et al. (Sports Med, 2003)
- Lesedauer: ca. 5 Minuten
- Themen-Tags: Muskelkater, DOMS, Regeneration, Sauna, Infrarot
Was ist Muskelkater eigentlich?
Muskelkater heißt in der Fachsprache DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness, also „verzögert einsetzender Muskelschmerz". Er entsteht nicht durch Milchsäure (ein verbreiteter Mythos), sondern durch Mikroverletzungen in den Muskelfasern, die bei ungewohnter oder besonders intensiver Belastung auftreten.
Diese Mikroverletzungen lösen eine lokale Entzündungsreaktion aus: Immunzellen strömen in den Muskel, um das beschädigte Gewebe zu reparieren und neues, stärkeres Gewebe aufzubauen. Deshalb macht uns Muskelkater langfristig stärker - kurzfristig tut er aber weh.
Was die Forschung zur Sauna sagt
Mero und Kollegen (2015) untersuchten den Effekt von Infrarotsauna auf die Erholung nach Kraft- und Ausdauertraining bei trainierten Männern. Das Ergebnis:
- Die subjektive Schmerzwahrnehmung war in der Saunagruppe geringer
- Die neuromuskuläre Erholung (gemessen an der Sprungkraft) verbesserte sich tendenziell, erreichte aber keine statistische Schwelle
Die Datenlage zur finnischen Sauna bei Muskelkater ist ähnlich: Die meisten Studien zeigen eine subjektive Verbesserung (weniger Schmerz, weniger Steifheit), aber die objektiven Marker (Entzündungswerte, Kraftverlust) verändern sich nicht immer messbar.
Die Erklärung: Wärme verbessert die Durchblutung, entspannt die Muskulatur und kann über Endorphine (körpereigene Schmerzmittel) die Schmerzwahrnehmung senken. Aber die eigentliche Reparatur der Mikroverletzungen braucht Zeit - Sauna kann diesen Prozess unterstützen, aber nicht wesentlich beschleunigen.
Sauna vs. Kälte bei Muskelkater
Interessanterweise ist Kälteanwendung (Eisbad, kalte Dusche) bei akutem Muskelkater möglicherweise kontraproduktiv: Die Entzündungsreaktion ist Teil des Reparatur- und Anpassungsprozesses. Kälte unterdrückt diese Entzündung und kann damit die langfristige Muskelanpassung bremsen.
Praktische Empfehlung:
- Direkt nach dem Training (0-6 Stunden): Weder extreme Hitze noch extreme Kälte - der Reparaturprozess sollte natürlich beginnen
- Ab 24-48 Stunden nach dem Training: Sauna kann helfen, die Steifheit zu lösen und die Durchblutung zu fördern
- Bei akutem Verletzungsschmerz (nicht Muskelkater): Kälte in den ersten 48 Stunden, dann Wärme
Originalquelle
Mero A, Tornberg J, Mäntykoski M, Puurtinen R. Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men. Springerplus. 2015;4:321.
Disclaimer
Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Quelle: Mero A et al. (2015). Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men. Springerplus, 4:321. PMC6480769