Hitzeakklimatisierung ist die Anpassung des Körpers an wiederholte Hitze, durch die er früher und mehr schwitzt und Hitze bei gleicher Belastung besser verträgt. Fachleute unterscheiden teils zwischen Akklimatisierung durch natürliche Hitze, etwa im Sommer oder auf Reisen, und Akklimation durch künstliche Hitze wie Klimakammer oder Sauna. Im Alltag werden beide Wörter meist gleich verwendet.
Was sich im Körper verändert
Eine Übersicht des Gatorade Sports Science Institute, die sich auf Arbeiten von Sawka, Pandolf und Kollegen stützt, nennt diese Anpassungen: Die Schweißrate steigt, der Schweiß enthält weniger Salz und das Plasmavolumen nimmt zu. Bei gleicher Belastung sinken Herzfrequenz und Kerntemperatur. Die Herzfrequenz geht in den ersten 4 bis 5 Tagen am stärksten zurück. Die Vorteile bei der Temperaturregulation sind meist nach 10 bis 14 Tagen voll ausgeprägt. Üblich sind 7 bis 14 Tage mit regelmäßiger Hitze.
Kann Sauna dazu beitragen?
Erste Studien deuten darauf hin. Kirby und Kollegen ließen trainierte Mittelstreckenläufer nach dem Training etwa 28 Minuten bei über 100 Grad in die Sauna gehen, rund dreimal pro Woche über drei Wochen. In einem Hitzetest bei 40 Grad sanken danach maximale Kerntemperatur und Herzfrequenz stärker als in der Kontrollgruppe, so die Arbeit im European Journal of Applied Physiology von 2021. Die Gruppen waren allerdings klein und selbst gewählt, und viele brachen ab. Mehr dazu in Sauna vor dem Wettkampf.
Wie schnell die Anpassung verloren geht
Laut der Übersicht des Gatorade Sports Science Institute bleiben die Vorteile nach der letzten Hitzephase etwa eine Woche erhalten. Nach rund drei Wochen sind etwa drei Viertel wieder verloren. Eine erneute Anpassung gelingt schneller als die erste. Ausdauertrainierte Menschen passen sich laut derselben Quelle schneller an als Untrainierte. Wer sich gezielt auf Hitze vorbereiten will, etwa vor einem Wettkampf oder einer Reise in den Süden, plant die Hitzephasen deshalb in den Wochen direkt davor ein.
Häufige Fragen
Wie lange dauert eine Hitzeakklimatisierung?
Meist 7 bis 14 Tage mit regelmäßiger Hitze. Die Herzfrequenz passt sich schneller an als die Temperaturregulation.
Schützt Hitzeakklimatisierung vor einem Hitzschlag?
Sie verringert die Belastung bei Hitze, schützt aber nicht sicher. Laut MSD Manual ist intensive Anstrengung ohne Akklimatisierung ein Risikofaktor. Trinken, Pausen und das Achten auf Warnzeichen bleiben wichtig.
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich vor dem Saunieren mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Verwandte Begriffe: Kerntemperatur, Hitzekollaps, Hyperthermie und Vasodilatation. Alle Begriffe findest du im Sauna-Lexikon.
