Startnummeret til halvmaratonen ligger klar, Hyrox-løbet er booket, og aftenen før frister saunaen. Er det en god idé, eller koster varmen dig værdifulde sekunder næste morgen? Her kan du læse, hvad studier siger om timing, hvordan atleter bevidst bruger varme som træning, og om saunaen passer bedst før eller efter styrketræning.
Det vigtigste kort fortalt
- Hvad saunaen gør ved din krop
- Dagen før konkurrencen: hellere en pause
- Aftenen før: hvis endelig, så kort og mildt
- Vurdér væsketabet rigtigt
- Varmeakklimatisering: sauna som træningsmetode
- Planlæg varmetræningen: start tidligt, øg langsomt
- Sauna før eller efter styrketræning?
1. Hvad saunaen gør ved din krop
For dit kredsløb er en saunatur ikke bare hvile. Ifølge den tyske sygekasse Barmer stiger pulsen i saunaen til omkring 120 til 150 slag i minuttet. Et studie af Ketelhut og kolleger fra 2019 viste hos 19 raske voksne, at puls og blodtryk under en 25 minutter lang session steg på samme måde som ved en moderat belastning på en kondicykel. Dertil kommer sveden: Ifølge det tyske sundhedsmagasin Apotheken Umschau er omkring en halv liter sved pr. saunatur almindeligt. Efter saunaturen falder blodtrykket ofte til under udgangsniveauet. Det føles afslappende, men betyder også: Din krop har arbejdet. Det er netop det, du skal have for øje, når der venter et løb dagen efter.
2. Dagen før konkurrencen: hellere en pause
Der findes næsten ingen direkte studier af sauna dagen før et maraton. Et fingerpeg giver et studie i International Journal of Sports Physiology and Performance fra 2020. Skorski og kolleger lod 20 svømmere og triatleter tage tre saunature på 8 minutter ved 80 til 85 °C efter en hård træning. I præstationstesten over 4 × 50 meter var de bagefter i gennemsnit langsommere end efter en kontrolsituation uden sauna, og 15 ud af 20 atleter tabte tid. Forskerne opfordrer derfor til forsigtighed, når der venter en konkurrence eller en hård træning dagen efter. For dig betyder det: Dagen før et vigtigt løb er ikke det rette tidspunkt til en lang saunadag eller til at eksperimentere med nye rutiner.
3. Aftenen før: hvis endelig, så kort og mildt
Nogle bruger saunaen aftenen før til at falde ned. Hvis den er en fast del af din rutine, og du har det godt med den, er der ikke meget, der taler imod en kort, mild saunatur. Det afgørende er doseringen:
- én saunatur i stedet for tre, hellere 8 til 10 minutter end 15
- nederste eller midterste bænk, ingen intens saunagus
- køl blidt af i stedet for et isbad
- drik godt i pausen og bagefter
- ingen alkohol
Barmer nævner 8 til 15 minutter pr. saunatur som pejlemærke, og aftenen før holder du dig i den lave ende. Bruger du ellers aldrig sauna, så lad være før løbet. Hvordan varme og søvn hænger sammen, kan du læse i Sauna før sengetid.
4. Vurdér væsketabet rigtigt
En halv liter sved pr. saunatur lyder ikke af meget, men det løber op. Ved tre saunature kan det hurtigt blive til halvanden liter. American College of Sports Medicine anbefaler i sin udtalelse fra 2007 at undgå et væsketab på mere end 2 procent af kropsvægten under træning, så præstationen ikke lider. Ved 70 kilo svarer det til 1,4 liter. Tager du en lang saunasession aftenen før og starter tidligt om morgenen, står du altså måske allerede med et underskud ved startstregen. Vil du vide det præcist, så vej dig før og efter saunaen: Forskellen er i al væsentlighed vand. Drik bagefter i ro og mag vand eller usødet te. Mere om det finder du i Væske og elektrolytter før og efter sauna.
5. Varmeakklimatisering: sauna som træningsmetode
Spændende bliver saunaen i træningen, uger før konkurrencen. I et lille studie i Journal of Science and Medicine in Sport fra 2007 tog seks løbere i tre uger sauna lige efter træning, i gennemsnit 31 minutter ved cirka 90 °C og i alt omkring 13 gange. Deres tid til udmattelse på løbebåndet steg med 32 procent. Ifølge forfatterne svarer det til omkring 1,9 procent i en enkeltstart. Plasmavolumen steg med 7,1 procent. Konsensusanbefalingen i British Journal of Sports Medicine fra 2015 nævner gentagne belastninger i varme over en til to uger for at tilpasse sig varmen. En systematisk oversigt i Sports Medicine Open fra 2025 med 14 studier vurderer dog datagrundlaget for sauna efter træning som lavt til moderat. Saunaen er altså en mulighed, men ikke et trick med garanti.
6. Planlæg varmetræningen: start tidligt, øg langsomt
Vil du bruge saunaen målrettet, så læg den i ugerne før konkurrencen og ikke i de sidste dage. Ifølge en oversigt fra Gatorade Sports Science Institute sker størstedelen af tilpasningen i den første uge. Derefter holder den cirka en uge, og efter omkring tre uger uden varme er cirka 75 procent af den forsvundet igen. Passivt at sidde i varmen giver ifølge samme kilde kun en begrænset tilpasning, mens træning i varme virker stærkere. I praksis:
- sauna efter lette eller mellemhårde pas, ikke efter intervaller på max
- start med normale saunature, og øg varigheden langsomt
- vej dig før og efter, og erstat det, du har tabt
- skru ned igen i de sidste dage før løbet
De 31 minutter fra studiet er markant mere end en normal saunatur. Har du forhøjet blodtryk eller en hjerte-kar-sygdom, så tal med din læge først.
7. Sauna før eller efter styrketræning?
De fleste studier ser på sauna efter træning. I et finsk studie i Biology of Sport fra 2023 gik 16 basketballspillere efter styrketræning 20 minutter ind i en infrarød sauna med cirka 43 °C. Deres springkraft faldt bagefter mindre end efter passiv restitution, og de rapporterede mindre ømhed i musklerne. Lige efter kabinen var pulsen højere, men om natten var der ingen forskel. Om sauna før træning findes der næsten ingen solide data. Et spansk studie fra 2022 målte højere maksimalstyrke i benpres efter 12 minutters sauna, men sammenlignede kun to testdage med tre ugers mellemrum og uden kontrolgruppe. Til Hyrox, hvor styrke og udholdenhed mødes, gælder derfor det samme som i fitnesscentret: Varm op med bevægelse, og tag saunaen bagefter. Mere om det i Sauna efter træning.
Ofte stillede spørgsmål
Må jeg gå i sauna om morgenen før en konkurrence?
Det fraråder vi. Varme og sved belaster kredsløbet, og du risikerer at stå ved starten med et væskeunderskud. Til opvarmning er let løb og mobilisering bedre.
Hvornår må jeg gå i sauna igen efter et maraton?
Efter et maraton har du tabt meget væske og er udmattet. Drik og spis først, og vent, til du føler dig stabil igen. Mange venter tidligst til næste dag. Start så med en kort, mild saunatur, og bliv ude, hvis du har svimmelhed, smerter i brystet eller feber.
Hvor længe før konkurrencen skal jeg starte med varmetræning?
Konsensusanbefalingen nævner en til to ugers gentagen varmebelastning. Planlæg altså mindst to uger før løbet, og lad de sidste dage være roligere. Afprøv fremgangsmåden først i en mindre vigtig træningsperiode.
Denne artikel erstatter ikke lægefaglig rådgivning. Har du gener eller kendte sygdomme, så tal med din læge, før du går i sauna.
Til saunaturen efter løbet finder du huer i valket uld i vores kollektion af saunahuer. Hvordan varme og ømme muskler hænger sammen, kan du læse i Sauna og ømme muskler.
