In einer typischen Saunasitzung verlierst du 0,5-1,5 Liter Schweiß. Darin stecken nicht nur Wasser, sondern auch Natrium, Kalium und Magnesium. Einfach „mehr trinken" reicht nicht.
Kernpunkte
- Schweißverlust in der Sauna: 0,5-1,5 Liter pro Stunde
- Im Schweiß gehen Natrium (ca. 900 mg/L), Kalium und Magnesium verloren
- Vor der Sauna: 500-600 ml Wasser, 1-2 Stunden vorher
- Nach der Sauna: 500-700 ml mit Elektrolyten innerhalb von 30 Minuten
- Kokoswasser rehydriert genauso gut wie Sportgetränke - laut Journal of the International Society of Sports Nutrition
Haupttext
Was du verlierst: Schweiß ist nicht einfach Wasser. Pro Liter Schweiß gehen durchschnittlich 900 mg Natrium, 200 mg Kalium und 15 mg Magnesium verloren. Bei einer 20-minütigen Saunasitzung können das schnell 500-800 ml Schweiß sein. Wer mehrere Gänge macht, verliert entsprechend mehr.
Warum reines Wasser nicht reicht: Wenn du nach der Sauna nur Wasser trinkst, verdünnst du die Elektrolytkonzentration im Blut weiter. Das kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Muskelkrämpfen führen. Der Körper braucht Natrium, damit er das Wasser überhaupt in den Zellen halten kann.
Vor der Sauna - Vorhydrierung: Trinke 500-600 ml Wasser 1-2 Stunden vor der Sitzung. Nicht direkt davor - der Körper braucht Zeit, das Wasser zu verteilen. Ein leichter Snack mit etwas Salz (z. B. ein paar Cracker oder eine Banane) hilft.
Nach der Sauna - Rehydrierung: Innerhalb von 30 Minuten: 500-700 ml Flüssigkeit mit Elektrolyten. Ziel: Innerhalb von 2 Stunden vollständig rehydriert sein. Faustregel: Ersetze das 1,5-Fache des verlorenen Gewichts. Wer es genau wissen will, kann sich vor und nach der Sauna wiegen.
Was trinken?
1. Selbstgemachtes Elektrolytgetränk: 500 ml Wasser + 1/4 Teelöffel Meersalz + Saft einer halben Zitrone + 1 Teelöffel Honig. Einfach, günstig, wirksam.
2. Kokoswasser: Liefert natürliches Kalium und Magnesium. Eine Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition zeigte, dass Kokoswasser nach leichtem bis moderatem Training genauso gut rehydriert wie ein kommerzielles Sportgetränk.
3. Mineralwasser: Natürliches Mineralwasser mit hohem Natriumgehalt (> 200 mg/L) ist eine gute Option - ohne Zusatzstoffe.
4. Elektrolytpulver: Produkte wie LMNT oder Nuun enthalten die richtige Mischung aus Natrium, Kalium und Magnesium.
Zeichen von Dehydrierung, die du ernst nehmen solltest:
- Dunkler Urin
- Kopfschmerzen nach der Sauna
- Schwindel beim Aufstehen
- Muskelkrämpfe
- Trockener Mund trotz Trinken
Alkohol und Sauna: Alkohol dehydriert den Körper zusätzlich und erhöht das Risiko für Hypotonie (zu niedriger Blutdruck), Herzrhythmusstörungen und in Extremfällen den Tod. In Finnland ist Alkohol an über 50 % der saunabezogenen Todesfälle beteiligt. Die Regel ist einfach: Kein Alkohol vor oder während der Sauna.
Originalquelle
Kalman DS et al. Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance. J Int Soc Sports Nutr. 2012.
https://jissn.biomedcentral.com/
Disclaimer
Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Quelle: Journal of the International Society of Sports Nutrition - Coconut Water Rehydration Study