Vagusnerven er kroppens længste hjernenerve og samtidig en af de vigtigste. Den forbinder hjernen direkte med næsten alle de indre organer: hjerte, lunger, mave, tarm og lever. Navnet kommer fra det latinske "vagus", som betyder "den omvandrende". Og det er præcis, hvad den gør: Den vandrer fra hjernestammen gennem halsen, forbi hjertet, gennem brystkassen og helt ned i maven.
Forfattere & artikelinfo
- Kilder: Breit S et al. (Front Psychiatry, 2018), Bonaz B et al. (J Intern Med, 2017), Laborde S et al. (Front Psychol, 2017)
- Læsetid: ca. 7 minutter
- Emner: vagusnerven, det parasympatiske nervesystem, HRV, stress, afslapning, tarm-hjerne-aksen
Hvad gør vagusnerven?
Vagusnerven er hovednerven i det parasympatiske nervesystem, altså kroppens "hvile og fordøj"-tilstand. Den er modstykket til det sympatiske nervesystem, som står for "kæmp eller flygt".
Konkret styrer vagusnerven:
- Pulsen (den sænker den)
- Vejrtrækningens tempo
- Fordøjelsen (den sætter den i gang)
- Inflammatoriske reaktioner (den dæmper dem via den såkaldte "kolinerge antiinflammatoriske vej", en signalvej, der regulerer inflammation i hele kroppen)
- Frigørelsen af acetylkolin (et beroligende signalstof)
80 % af fibrene i vagusnerven er afferente. Det betyder, at de leder information fra organerne til hjernen og ikke omvendt. Din tarm "taler" altså med hjernen via vagusnerven. Derfor kalder man forbindelsen mellem tarm og hjerne for "tarm-hjerne-aksen".
HRV: sådan måler du din vagustonus
Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er den bedste indirekte indikator for, hvor aktiv din vagusnerve er. HRV betyder variationen i afstanden mellem hjerteslag, der følger efter hinanden. Et sundt hjerte slår ikke jævnt som en metronom. Det varierer en smule fra slag til slag.
Høj HRV = høj vagustonus = god restitution og stressregulering
Lav HRV = lav vagustonus = stress, overtræning, sygdom
Du kan måle din HRV med et pulsbælte (mest præcist), et smartwatch (Apple Watch, Garmin, Whoop) eller apps som HRV4Training. Det bedste tidspunkt at måle på er om morgenen lige efter, du er vågnet, liggende, før du står op.
De 7 øvelser
1. Langsom udånding (den vigtigste øvelse)
Ånd ind i 4 sekunder og ud i 6-8 sekunder. Gør det i 5 minutter. Vagusnerven aktiveres ved hver udånding, og jo længere udåndingen er, jo stærkere er effekten. Et tempo på 5,5-6 åndedræt i minuttet regnes for "resonansfrekvensen" og giver den højeste HRV.
2. Kulde
Koldt vand aktiverer vagusnerven via kuldereceptørerne i huden. Bare et koldt brusebad (30-60 sekunder sidst i dit normale bad) er nok. Effekten: Pulsen falder, og HRV stiger. Start med lunkent vand, og skru langsomt ned for varmen.
3. Nynne og synge
Vagusnerven løber direkte forbi stæmmebåndene. Når du nynner, synger eller chanter "om", vibrerer stæmmebåndene og stimulerer vagusnerven mekanisk. Et studie viste, at 5 minutters nynnen øgede HRV tydeligt. Høj sang under bruseren virker på samme måde.
4. Gurgle
Kraftig gurglen med vand aktiverer musklerne bagest i svalget, som er innerveret (styret) af vagusnerven. 30-60 sekunders kraftig gurglen om morgenen er en enkel daglig øvelse. Den skal være så kraftig, at øjnene løber lidt i vand. Det er et tegn på, at vagusnerven reagerer.
5. Massage bag ørerne
Vagusnerven har en lille hudgren, der løber lige bag ørerne (ramus auricularis). Blød, cirkulær massage af stedet bag øreflipperne i 1-2 minutter stimulerer den gren. Det udnytter man også ved transkutan vagusnervestimulation (tVNS), en medicinsk metode, hvor elektriske impulser via netop det sted aktiverer vagusnerven.
6. Probiotika og tarmsundhed
Da 80 % af fibrene i vagusnerven leder information fra tarmen til hjernen, påvirker tarmsundheden direkte vagustonus. Breit og kolleger (2018) viste, at bestemte bakteriestammer som Lactobacillus rhamnosus via vagusnerven udløste angstdæmpende adfærd hos mus, en effekt, der forsvandt, når vagusnerven blev skåret over. Hos mennesker: Fermenterede fødevarer (surkål, kimchi, yoghurt, kefir), kostfibre og varieret kost understøtter et sundt tarmmikrobiom.
7. Mavelejet efter maden
At ligge kort på maven efter et måltid (3-5 minutter) kan sætte gang i fordøjelsen via vagusnerven. Det lette tryk på maven stimulerer den vagale aktivitet i mave-tarm-kanalen.
Langsom udånding kan du også øve under saunaturen, for eksempel med saunaduften Inner Calm og den tilhørende guidede saunameditation i frihed. appen.
Originalkilde
Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Front Psychiatry. 2018;9:44. PMC5859128
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29593576/
Ansvarsfraskrivelse
Denne artikel er udelukkende til generel information og erstatter ikke professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.
Kilde: Breit S et al. (2018). Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Front Psychiatry, 9:44. PMC5859128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29593576/
