Sauna in den Wechseljahren: Was Studien zeigen und was du beachtest

Sauna in den Wechseljahren gehört für viele Frauen fest zur Woche, und trotzdem tauchen in dieser Lebensphase neue Fragen auf: Verträgt sich Hitze mit Hitzewallungen, mit einer Hormontherapie oder mit steigendem Blutdruck? Hier ordnen wir ein, was die Forschung zu Wärme in der Peri- und Postmenopause zeigt, wo Daten fehlen und wie du deinen Saunagang anpassen kannst.

Das Wichtigste auf einen Blick

1. Was in den Wechseljahren im Körper passiert
2. Was über Sauna in den Wechseljahren bekannt ist
3. Herz und Gefäße nach der Menopause
4. Knochen und Muskeln: Sauna ersetzt kein Training
5. Stimmung und Schlaf
6. So passt du deinen Saunagang an
7. Wann du ärztlichen Rat einholen solltest

1. Was in den Wechseljahren im Körper passiert

Ab etwa Mitte 40 bilden die Eierstöcke nach und nach weniger Östrogen. Die Menopause ist die letzte Regelblutung. Sie liegt im Schnitt bei 51 Jahren und lässt sich erst nach 12 Monaten ohne Blutung sicher bestimmen. Die Jahre davor heißen Perimenopause, die Zeit danach Postmenopause.

Laut gesund.bund.de haben bis zu zwei Drittel der Frauen Hitzewallungen und Schweißausbrüche. Eine Wallung dauert im Schnitt etwa 3 Minuten, ohne Behandlung treten sie meist über 4 bis 5 Jahre auf.

Dahinter steckt eine veränderte Temperaturregelung. Der US-Forscher Robert Freedman beschreibt in einer Übersichtsarbeit (Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2014), dass bei Frauen mit Hitzewallungen die thermoneutrale Zone schmaler wird. Das ist der Bereich, in dem der Körper weder schwitzen noch frösteln muss. Schon kleine Anstiege der Kerntemperatur können dann eine Wallung auslösen. Der Östrogenabfall erklärt das nur zum Teil.

2. Was über Sauna in den Wechseljahren bekannt ist

Die ehrliche Antwort: wenig. Große Studien, die Saunagänge gezielt bei Frauen in der Peri- oder Postmenopause untersuchen, gibt es bisher nicht. Was es gibt, sind Umfragen unter saunierenden Frauen und eine Tierstudie, die wir im Ratgeber Sauna für Frauen vorstellen.

Dazu kommt eine kleine randomisierte Studie aus Taiwan (Chien und Kollegen, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2011). 43 Frauen nach der Menopause erhielten zehn Wochen lang zweimal pro Woche rund 20 Minuten Infrarotwärme auf den Rücken oder keine Behandlung. In der Wärmegruppe sanken die Werte im Fragebogen zu Wechseljahresbeschwerden, in der Kontrollgruppe nicht. Es gab allerdings keine Scheinbehandlung, die Gruppen waren klein, und es ging um lokale Wärme, nicht um eine finnische Sauna.

Für dich heißt das: Kein Ergebnis zeigt bislang, dass Sauna Wechseljahresbeschwerden behandelt. Gleichzeitig führt die Barmer die Wechseljahre in ihren Sauna-Hinweisen nicht als Grund auf, auf die Sauna zu verzichten.

3. Herz und Gefäße nach der Menopause

Mit den Wechseljahren verändert sich das Herz-Kreislauf-Risiko. Eine Stellungnahme der American Heart Association (El Khoudary und Kollegen, Circulation, 2020) beschreibt, dass LDL-Cholesterin und Apolipoprotein B in dieser Phase ansteigen, offenbar stärker durch die Menopause selbst als durch das Alter. Zudem lagert sich häufiger Bauchfett ein, während Muskelmasse abnimmt. Hitzewallungen gingen in Studien mit ungünstigeren Gefäßwerten einher.

Die bekannten finnischen Saunadaten aus der Kuopio-Studie stammen ursprünglich nur von Männern. Das gilt auch für die Analyse zu Bluthochdruck von Zaccardi und Kollegen (American Journal of Hypertension, 2017) mit 1.621 Männern. Spätere Auswertungen schlossen Frauen ein:

• Laukkanen und Kollegen (BMC Medicine, 2018) begleiteten 1.688 Personen zwischen 53 und 74 Jahren, davon 51,4 Prozent Frauen, im Median 15 Jahre lang. Wer 4 bis 7 Mal pro Woche saunierte, hatte nach Berücksichtigung vieler Risikofaktoren ein deutlich niedrigeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, als Menschen mit einem Saunabesuch pro Woche.
• Kunutsor und Kollegen (Neurology, 2018) fanden bei 1.628 Männern und Frauen im gleichen Alter über 15 Jahre ein um 61 Prozent niedrigeres Schlaganfallrisiko bei 4 bis 7 Saunabesuchen pro Woche. Der Zusammenhang war bei Männern und Frauen ähnlich.

Beide Arbeiten sind Beobachtungsstudien aus Ostfinnland. Sie zeigen Zusammenhänge, keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Nach Wechseljahresstatus wurde nicht getrennt berichtet, in diesem Alter dürften die meisten Frauen aber nach der Menopause gewesen sein. Hintergründe findest du im Beitrag zur finnischen Sauna-Studie.

4. Knochen und Muskeln: Sauna ersetzt kein Training

Nach der Menopause nimmt die Knochendichte schneller ab, vor allem an der Lendenwirbelsäule. So steht es auch im Entwurf der überarbeiteten S3-Leitlinie zur Peri- und Postmenopause. Für die Wärme gibt es hier keine guten Nachrichten: In der Studie aus Taiwan unterschied sich die per Ultraschall gemessene Knochendichte an der Ferse zwischen den Gruppen nicht.

Was zählt, ist Bewegung. Die S3-Leitlinie zum körperlichen Training zur Frakturprophylaxe des Dachverbands Osteologie (2025) nennt mindestens zwei Einheiten pro Woche mit Kraft- und gewichtstragenden Übungen für die Knochendichte, dazu Gleichgewichtstraining gegen Stürze. Die Sauna kann danach ein schöner Abschluss sein, ein Ersatz ist sie nicht.

5. Stimmung und Schlaf

Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen und Ein- oder Durchschlafprobleme gehören laut gesund.bund.de zu den häufigen Begleitern der Wechseljahre, oft weil nächtliche Hitzewallungen wecken. Viele Frauen erleben die Sauna als Auszeit, in der sie abschalten. Studien, die das speziell in den Wechseljahren prüfen, fehlen jedoch.

Beim Schlaf lohnt ein Blick auf Wärme allgemein: Eine Meta-Analyse von Haghayegh und Kollegen (Sleep Medicine Reviews, 2019) mit 13 auswertbaren Studien fand, dass ein Bad oder eine Dusche mit 40 bis 42,5 °C etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen das Einschlafen beschleunigen kann. Der Körper gibt danach Wärme ab, die Kerntemperatur sinkt. Ob sich das auf einen Saunaabend übertragen lässt, ist nicht untersucht. Ideen für den Abend findest du in unseren 7 Abendritualen für die Wechseljahre.

6. So passt du deinen Saunagang an

Wenn dir die Hitze in dieser Phase schneller zu viel wird, musst du nicht aufhören. Oft reichen ein paar Stellschrauben:

• Untere Bank wählen: Die Temperatur nimmt nach oben deutlich zu, unten ist es spürbar milder.
• Kürzer bleiben: Die Barmer nennt 8 bis 15 Minuten pro Gang als ideal. Starte eher mit 8 bis 10 Minuten und 2 Gängen.
• Mildere Kabine testen: Infrarotkabinen liegen laut Barmer bei etwa 45 bis 65 °C statt 80 bis 100 °C in der finnischen Sauna.
• Sanft abkühlen: erst an die frische Luft, dann kühl statt eiskalt abbrausen. Eiskaltes Wasser belastet den Kreislauf stark, warnt ein Kardiologe bei der Barmer.
• Kopf schützen: Eine Saunamütze aus Wolle hält die Hitze vom Kopf fern, was viele als angenehm empfinden.
• Trinken, aber keinen Alkohol: vor und nach der Sauna Wasser oder Tee.
• Auf dich hören: Kommt eine Wallung oder wird dir schwindelig, geh raus. Ein Gang darf auch nach 5 Minuten enden.

7. Wann du ärztlichen Rat einholen solltest

Sprich vor dem nächsten Saunabesuch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

• Du hast Herzbeschwerden oder Brustenge, einen frischen Herzinfarkt, eine instabile Herzschwäche oder eine schwere Aortenklappenstenose. In diesen Fällen rät die Barmer von der Sauna ab.
• Dein Blutdruck ist nicht gut eingestellt oder eher niedrig, oder du nimmst blutdrucksenkende Medikamente.
• Du beginnst eine Hormontherapie oder hattest schon einmal eine Thrombose. Die Leitlinie sieht vor, Herz-Kreislauf- und Thromboserisiken vor einer Östrogentherapie zu prüfen. Frag dabei gleich nach der Sauna.
• Deine Hitzewallungen sind ungewöhnlich stark oder kommen mit Gewichtsverlust, Erschöpfung oder Durchfall. Auch eine Überfunktion der Schilddrüse oder Medikamente können dahinterstecken.

Wie Wärme und Blutdruck zusammenhängen, liest du im Beitrag Sauna und Blutdruck.

Häufige Fragen

Darf ich in den Wechseljahren in die Sauna?

Wenn du gesund bist und dich wohlfühlst, spricht nach heutigem Wissen nichts dagegen. Auch die Barmer nennt sie in ihren Sauna-Hinweisen nicht als Ausschlussgrund. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Unsicherheit klär das vorher ärztlich.

Löst die Sauna Hitzewallungen aus?

Dazu gibt es bisher keine Studie. Weil schon kleine Temperaturanstiege eine Wallung auslösen können, reagieren manche Frauen in der Hitze empfindlicher. Eine niedrigere Bank und kürzere Gänge helfen dir herauszufinden, was für dich passt.

Wie oft ist Sauna in den Wechseljahren sinnvoll?

Eine feste Empfehlung speziell für diese Lebensphase gibt es nicht. In den finnischen Beobachtungsstudien saunierten die Teilnehmenden 1 bis 7 Mal pro Woche. Viele kommen mit 1 bis 3 Saunabesuchen mit je 2 bis 3 Gängen gut zurecht.

Kann ich mit Hormontherapie in die Sauna?

In der deutschen Leitlinie zu den Wechseljahren kommt die Sauna nicht vor. Weil vor einer Hormontherapie ohnehin Herz-Kreislauf- und Thromboserisiken geprüft werden, ist das der richtige Moment, die Sauna anzusprechen.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Hormontherapie oder starken Beschwerden in den Wechseljahren sprich vor dem Saunieren mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Für deinen nächsten Saunagang: Die Saunamütze stone aus Wolle von frihed., der Marke aus Lüneburg, schützt deinen Kopf vor der Hitze. Wenn dich vor allem die Wallungen beschäftigen, lies weiter bei Hitzewallungen und Sauna.