Manche schwören auf den Saunagang vor der Arbeit, andere gehen nur abends. Welche Uhrzeit besser ist, hängt vor allem davon ab, was du danach vorhast. Hier liest du, was Studien zu Wärme und Schlaf sagen, wie viel Abstand zum Schlafengehen sinnvoll ist und wie ein Saunagang in die Mittagspause passt.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Es gibt keine beste Uhrzeit
- Abends: Wärme und Schlaf
- Der richtige Abstand zum Schlafengehen
- Morgens: Sauna vor der Arbeit
- Mittagspause: kurz und mit Plan
- Deine Tagesform zählt mehr als die Uhr
- So findest du deine Zeit
1. Es gibt keine beste Uhrzeit
Studien, die Saunagänge am Morgen direkt mit Saunagängen am Abend vergleichen, haben wir bei unserer Recherche nicht gefunden. Die meisten Untersuchungen zur Sauna fragen, wie oft und wie lange Menschen saunieren, nicht wann. Was man weiß, stammt vor allem aus der Schlafforschung zu warmen Bädern und aus Befragungen. Deshalb gilt: Die passende Uhrzeit ist die, die zu deinem Alltag passt und nach der du dich gut fühlst. Wichtiger als die Uhr ist, was nach dem Saunagang kommt. Willst du danach schlafen, konzentriert arbeiten oder Auto fahren? Davon hängt ab, wie viel Zeit du für Abkühlen und Ruhe einplanen solltest. Die folgenden Abschnitte helfen dir, die Tageszeit bewusst zu wählen, statt sie dem Zufall zu überlassen.
2. Abends: Wärme und Schlaf
Der Körper bereitet sich auf den Schlaf vor, indem er Wärme abgibt. Der Schlafforscher Kurt Kräuchi beschrieb 2007 in der Fachzeitschrift Sleep Medicine Reviews, dass Schlaf typischerweise dann beginnt, wenn die Körperkerntemperatur sinkt und Hände und Füße stärker durchblutet sind. Nach einem Saunagang passiert etwas Ähnliches: Die Haut ist warm und gut durchblutet, der Körper gibt Wärme ab. Das könnte erklären, warum sich viele nach einem Saunaabend angenehm müde fühlen. In einer internationalen Online-Befragung mit 482 Saunagängern, 2019 im Fachjournal Complementary Therapies in Medicine veröffentlicht, gaben 83,5 Prozent an, dass ihr Schlaf von der Sauna profitiert. Das ist eine Selbstauskunft, keine kontrollierte Studie. Sie zeigt aber, wie viele Menschen den Abend als ihre Saunazeit erleben.
3. Der richtige Abstand zum Schlafengehen
Direkt aus der Sauna ins Bett ist für viele zu früh. Der Kreislauf ist noch aktiv, und manche schwitzen nach. Einen Anhaltspunkt liefert eine Übersichtsarbeit in Sleep Medicine Reviews von 2019: Ein warmes Bad oder eine warme Dusche mit 40 bis 42,5 Grad Wassertemperatur ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen war mit schnellerem Einschlafen und besserer Schlafqualität verbunden. Die Arbeit hat Wasser untersucht, nicht die Sauna. Die Sauna ist deutlich heißer, deshalb lässt sich das nur grob übertragen. Ein praktischer Richtwert: Plane den letzten Gang so, dass du ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen fertig bist, inklusive Abkühlen und Ruhepause. Iss danach nur noch leicht. Mehr dazu liest du in Sauna vor dem Schlafen.
4. Morgens: Sauna vor der Arbeit
Ein Saunagang am Morgen kann ein ruhiger Start in den Tag sein, gerade mit einer Heimsauna. Rechne aber damit, dass dein Kreislauf danach Zeit braucht. In einer Studie im Journal of Human Hypertension von 2018 saßen 102 Erwachsene 30 Minuten in einer Sauna mit 73 Grad. Direkt danach war der obere Blutdruckwert im Schnitt von 137 auf 130 gesunken, der untere von 82 auf 75. Manche fühlen sich danach eher entspannt als wach. Viele empfinden eine kalte Dusche zum Abschluss als belebend. Was sie bringt, liest du in Kalt duschen: Reicht das schon? Plane nach dem letzten Gang eine echte Ruhepause ein, bevor du dich ins Auto setzt oder in ein wichtiges Meeting gehst. Ein oder zwei kürzere Gänge passen morgens besser als ein voller Saunatag.
5. Mittagspause: kurz und mit Plan
Ein Saunagang in der Mittagspause ist möglich, braucht aber Planung. Der Arzt Karl-Ludwig Resch, Vizepräsident des Verbandes Deutscher Badeärzte, empfiehlt laut Apotheken Umschau zwischen zwei Gängen 30 bis 45 Minuten Ruhe. In einer normalen Mittagspause ist deshalb meist nur ein Gang realistisch. Außerdem rät er davon ab, mit vollem Bauch zu saunieren, aber auch mit knurrendem Magen. Die Lösung: vorher eine Kleinigkeit essen und das eigentliche Mittagessen danach. So kann eine Saunapause aussehen:
- kurz duschen und abtrocknen,
- ein Gang, solange es sich gut anfühlt,
- abkühlen an der Luft und unter der kalten Dusche,
- ruhen, trinken, dann leicht essen.
Was vor und nach der Sauna gut passt, steht in Sauna und Essen.
6. Deine Tagesform zählt mehr als die Uhr
Resch nennt in der Apotheken Umschau noch einen Punkt, der wichtiger ist als die Uhrzeit: die Tagesform. Wer schlecht geschlafen oder am Vorabend Alkohol getrunken hat, verträgt die Hitze oft schlechter. Sein Rat lautet, nicht nach der Sanduhr zu saunieren, sondern die Kabine zu verlassen, sobald die Hitze nicht mehr angenehm ist. Das gilt morgens wie abends. Achte auch auf deinen Rhythmus: Wer abends lange arbeitet und spät isst, hat es mit einer späten Sauna schwerer als jemand, der früh zur Ruhe kommt. Bei Fieber oder einem akuten Infekt bleibst du zu jeder Uhrzeit draußen. Hast du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder schwankt dein Blutdruck stark, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, auch über die passende Tageszeit.
7. So findest du deine Zeit
Am einfachsten findest du deine Saunazeit durch Ausprobieren. Teste ein paar Wochen lang verschiedene Zeiten und notiere kurz, wie du dich danach gefühlt und wie du in der Nacht geschlafen hast. Oft zeigt sich schnell ein Muster. Ein grober Kompass:
- Abends, wenn du den Tag ruhig ausklingen lassen willst und danach nichts mehr vorhast.
- Morgens, wenn du früh Zeit hast und nach dem Abkühlen nicht sofort losmusst.
- Mittags, wenn dir ein Gang reicht und du das Essen danach legst.
Am Wochenende darf es auch ein ganzer Saunanachmittag sein. Abends greifen viele zu ruhigen Düften wie Lavendel, morgens eher zu frischen wie Zitrus oder Minze.
Häufige Fragen
Ist Sauna am Morgen schlecht?
Nein. Plane danach aber genug Zeit zum Abkühlen und Ruhen ein, weil der Blutdruck nach dem Saunagang vorübergehend sinkt. Ein oder zwei kurze Gänge passen morgens meist besser als drei lange.
Wie lange vor dem Schlafen sollte ich in die Sauna?
Ein guter Richtwert ist, ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen mit Saunagang, Abkühlen und Ruhe fertig zu sein. Das lehnt sich an Studien zu warmen Bädern an. Für die Sauna selbst fehlen genaue Daten.
Kann ich nach der Sauna noch arbeiten?
Ja, wenn du dir vorher eine Ruhepause gönnst und genug trinkst. Wenn du dich nach der Sauna sehr müde fühlst, legst du den Saunagang beim nächsten Mal lieber auf den Abend.
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich vor dem Saunieren mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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