Wim Hof-metoden (WHM) er ikke en blød afslapningsøvelse. Den er kontrolleret hyperventilation med målbare effekter på immunforsvaret, smerteopfattelsen og adrenalinudskillelsen. Teknikken er opkaldt efter den hollandske ekstremsportsudøver Wim Hof, der blev kendt som The Iceman, fordi han har sat verdensrekorder i kuldeeksponering.
Forfattere & info om artiklen
- Kilder: Kox M et al. (PNAS, 2014), Muzik O et al. (NeuroImage, 2018), de Wijk RA et al. (PLoS One, 2022)
- Læsetid: ca. 7 minutter
- Emner: Wim Hof, hyperventilation, immunforsvar, adrenalin, åndedrætsteknik, kulde
Protokollen
Wim Hof åndedrætsøvelsen består af tre faser, der gentages i runder:
Fase 1. Kontrolleret hyperventilation:
- 30-40 dybe, hurtige åndedrag
- Ånd ind gennem næsen, ud gennem munden
- Hvert åndedrag går helt ned i maven og derefter op i brystet
- Tempoet er rask, men ikke hektisk, cirka et åndedrag hvert andet sekund
Fase 2. Retention (retention betyder at holde vejret):
- Efter sidste udånding: Hold vejret så længe, du kan
- Typisk er 1-3 minutter, erfarne udøvere klarer også 4-5 minutter
- Ingen tvang: stop, når trangen til at trække vejret bliver for stærk
Fase 3. Recovery breath (genopretningsåndedræt):
- Ånd dybt ind, og hold vejret i 15 sekunder
- Ånd derefter normalt ud
Det hele gentages 3-4 gange. En hel session varer omkring 15-20 minutter.
Hvad sker der i kroppen?
De fysiologiske effekter er intense og veldokumenterede:
Respiratorisk alkalose: De hurtige, dybe åndedrag vasker mere CO2 ud af blodet end normalt. Derved stiger blodets pH-værdi, og det bliver mere basisk (alkalisk). Det er normalt en alarmtilstand, som kroppen forsøger at undgå.
Adrenalinudskillelse: Stresset fra hyperventilationen efterfulgt af at holde vejret udløser en massiv frigivelse af adrenalin og noradrenalin. I Kox-studiet (2014) var adrenalinudskillelsen i den WHM-trænede gruppe sammenlignelig med det, man normalt kun måler ved et bungeejump.
Nedsat smerteopfattelse: Adrenalinkicket har en smærtestillende virkning. Muzik og kolleger (2018, NeuroImage) viste med PET-scanninger, at WHM-vejrtrækningen udløser frigivelse af kroppens egne opioider (smertestillende stoffer) i hjernen.
Prikken og snurren: Mange udøvere fortæller om prikken i hænder, fødder og ansigt. Det skyldes alkalosen: Det faldende CO2-niveau får blodkarrene i hjernen til at trække sig lidt sammen (cerebral vasokonstriktion), hvilket kan give svimmelhed og snurren.
Kox-studiet: immunmodulation hos mennesker
Det vigtigste videnskabelige arbejde om Wim Hof-metoden er studiet af Matthijs Kox og kolleger, udgivet i 2014 i PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences).
Opsætningen: 24 raske mænd blev delt i to grupper. 12 blev trænet i WHM over 10 dage (åndedrætsteknik, kuldeeksponering, meditation). 12 fungerede som kontrolgruppe. Alle fik indsprøjtet E. coli-endotoksin (et bakterielt giftstof), som normalt udløser influenzalignende symptomer.
Resultaterne:
- TNF-alfa (et betændelsesfremmende signalstof) faldt med 53 % i WHM-gruppen
- Interleukin-6 (endnu en betændelsesmarkør) faldt med 57 %
- Interleukin-10 (et betændelsesdæmpende signalstof) steg med 194 %
- Symptomscorerne (feber, hovedpine, kvalme) blev halveret
Forfatternes konklusion: Det autonome nervesystem og det medfødte immunrespons kan påvirkes viljemæssigt gennem WHM.
Vigtige forbehold: Lille stikprøve (n=24), kun unge, raske mænd. Studiet er siden ikke blevet gentaget fuldt ud. Effekterne på egentlige sygdomme (ikke kun på et kunstigt endotoksin) er indtil videre ikke dokumenteret.
Sikkerhed: ALDRIG i vand
Det her er det vigtigste afsnit i artiklen.
Wim Hof vejrtrækningen kan føre til bevidstløshed. Det skyldes kombinationen af alkalose, cerebral vasokonstriktion og det lange vejrtrækningsstop. Denne såkaldte shallow water blackout (besvimelse på lavt vand) er dødelig i vand.
Frem til 2024 er der rapporteret mindst 32 dødsfald i forbindelse med WHM. De fleste involverede personer, der lavede åndedrætsøvelsen i vand (badekar, pool, hav).
Strenge regler:
- Lav ALDRIG Wim Hof vejrtrækning i vand eller i nærheden af vand
- Lav ALDRIG øvelsen stående (risiko for at falde ved besvimelse)
- ALDRIG under bilkørsel eller i situationer, hvor besvimelse er farlig
- Øv altid siddende eller liggende på et blødt underlag (seng, sofa, yogamåtte)
Hvem bør undgå WHM?
- Gravide
- Personer med epilepsi
- Personer med hjerte og kredsløbssygdomme (uden godkendelse fra lægen)
- Personer med angst eller panikanfald (hyperventilationen kan forværre symptomerne)
Læs videre: Sikkerhed ved vinterbadning. Til at blive varm igen efter det kolde vand: varmt, tørt tøj.
Originalkilde
Kox M, van Eijk LT, Zwaag J et al. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS. 2014;111(20):7379-7384. PMC4034215
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4034215/
Ansvarsfraskrivelse
Denne artikel er udelukkende til generel information og erstatter ikke professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Wim Hof åndedrætsteknikken kan være livsfarlig ved forkert brug.
Kilde: Kox M et al. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS, 111(20):7379-7384. PMC4034215. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4034215/
