Under en typisk saunatur mister du 0,5-1,5 liter sved. Den indeholder ikke kun vand, men også natrium, kalium og magnesium. Bare at "drikke mere" er ikke nok.
Det vigtigste
- Væsketab gennem sved i saunaen: 0,5-1,5 liter i timen
- Med sveden mister du natrium (ca. 900 mg/L), kalium og magnesium
- Før saunaen: 500-600 ml vand, 1-2 timer før
- Efter saunaen: 500-700 ml med elektrolytter inden for 30 minutter
- Kokosvand genopretter væskebalancen lige så godt som sportsdrikke, ifølge Journal of the International Society of Sports Nutrition
Hovedtekst
Det mister du: Sved er ikke bare vand. Pr. liter sved mister du i gennemsnit 900 mg natrium, 200 mg kalium og 15 mg magnesium. En saunatur på 20 minutter kan hurtigt give 500-800 ml sved. Tager du flere saunature, mister du tilsvarende mere.
Hvorfor rent vand ikke er nok: Drikker du kun vand efter saunaen, fortynder du koncentrationen af elektrolytter i blodet yderligere. Det kan give hovedpine, træthed og muskelkramper. Kroppen har brug for natrium for overhovedet at kunne holde på vandet i cellerne.
Før saunaen, forhåndsvæske: Drik 500-600 ml vand 1-2 timer før saunaturen. Ikke lige før, for kroppen skal have tid til at fordele vandet. En let snack med lidt salt (f.eks. et par kiks eller en banan) hjælper.
Efter saunaen, genopfyldning: Inden for 30 minutter: 500-700 ml væske med elektrolytter. Målet er at have genoprettet væskebalancen helt inden for 2 timer. Tommelfingerregel: Erstat 1,5 gange det vægttab, du har haft. Vil du vide det præcist, kan du veje dig før og efter saunaen.
Hvad skal du drikke?
1. Hjemmelavet elektrolytdrik: 500 ml vand + 1/4 teskefuld havsalt + saften af en halv citron + 1 teskefuld honning. Enkelt, billigt og effektivt.
2. Kokosvand: giver naturligt kalium og magnesium. Et studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition viste, at kokosvand efter let til moderat træning genopretter væskebalancen lige så godt som en kommerciel sportsdrik.
3. Mineralvand: Naturligt mineralvand med et højt indhold af natrium (> 200 mg/L) er en god mulighed, uden tilsætningsstoffer.
4. Elektrolytpulver: Produkter som LMNT eller Nuun indeholder den rette blanding af natrium, kalium og magnesium.
Tegn på væskemangel, du skal tage alvorligt:
- Mørk urin
- Hovedpine efter saunaen
- Svimmelhed, når du rejser dig
- Muskelkramper
- Tør mund, selvom du drikker
Alkohol og sauna: Alkohol udtørrer kroppen yderligere og øger risikoen for hypotension (for lavt blodtryk), hjerterytmeforstyrrelser og i ekstreme tilfælde død. I Finland er alkohol involveret i over 50 % af de saunarelaterede dødsfald. Reglen er enkel: Ingen alkohol før eller under saunaen.
Originalkilde
Kalman DS et al. Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance. J Int Soc Sports Nutr. 2012.
https://jissn.biomedcentral.com/
Ansvarsfraskrivelse
Denne artikel er udelukkende til generel information og erstatter ikke professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.
Kilde: Journal of the International Society of Sports Nutrition, studie om væskeoptagelse med kokosvand
