Beim Saunagang arbeitet dein Herz mit: Der Puls steigt, die Gefäße in der Haut weiten sich, danach folgt die Abkühlung. Hier liest du, was dabei im Körper passiert, was Langzeitstudien aus Finnland beobachtet haben und wann du vor dem Saunieren ärztlich nachfragen solltest.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Der Puls steigt in der Hitze spürbar an.
- Die Gefäße in der Haut weiten sich.
- Abkühlen gehört zum Saunagang dazu.
- Finnische Langzeitstudien zeigen Zusammenhänge, keine Beweise.
- Für die Beobachtungen gibt es mehrere Erklärungsansätze.
- Ruhe, leichtes Essen und genug Trinken gehören zum Ritual.
- Mit Vorerkrankung klärst du Saunabesuche vorher ärztlich ab.
1. Der Puls steigt in der Hitze spürbar an
Schon nach wenigen Minuten in der Sauna steigt deine Körpertemperatur. Der Körper versucht, die Wärme über die Haut loszuwerden. Dafür muss mehr Blut durch die Haut fließen, und das Herz schlägt schneller. Viele vergleichen das Gefühl mit leichter Bewegung, obwohl man dabei nur sitzt oder liegt. Wie stark der Puls ansteigt, hängt von der Temperatur, der Dauer und deiner Verfassung ab. Deshalb gilt: Du bestimmst das Tempo. Bleib nur so lange, wie es sich gut anfühlt. Für die meisten sind 8 bis 15 Minuten pro Gang ein guter Rahmen.
2. Die Gefäße in der Haut weiten sich
Die Haut wird rot und warm, weil sich die Blutgefäße weiten. So kann der Körper mehr Wärme abgeben und schwitzen. Gleichzeitig sammelt sich mehr Blut in Armen und Beinen. Wenn du am Ende des Gangs zu schnell aufstehst, kann dir kurz schwindelig werden. Setz dich deshalb in den letzten ein, zwei Minuten aufrecht hin, bevor du die Kabine verlässt. Wer liegt, kommt am besten über das Sitzen in den Stand. Mehr dazu liest du in Liegen oder Sitzen in der Sauna.
3. Abkühlen gehört zum Saunagang dazu
Nach der Hitze kommt die Kälte. Geh zuerst ein paar Minuten an die frische Luft und atme ruhig. Danach kühlst du mit kaltem Wasser ab, und zwar herzfern: Beginne am rechten Fuß, arbeite dich an den Beinen hoch und dann über die Arme zum Oberkörper. Der Wechsel von warm zu kalt ist ein deutlicher Reiz für den Kreislauf. Wer unsicher ist oder Herzprobleme hat, nimmt lieber eine kühle statt eiskalte Dusche und lässt das Tauchbecken aus. Wie Hitze und Kälte im Wechsel funktionieren, steht in Sauna und Eisbad im Wechsel.
4. Finnische Langzeitstudien zeigen Zusammenhänge, keine Beweise
Die bekannteste Studie stammt aus Ostfinnland. Forschende begleiteten 2.315 Männer im Alter von 42 bis 60 Jahren über im Mittel 20,7 Jahre (Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine, 2015). Männer, die häufiger in die Sauna gingen, starben im Beobachtungszeitraum seltener an Herz-Kreislauf-Ereignissen. Auch längere Gänge von über 19 Minuten waren mit einem geringeren Risiko für plötzlichen Herztod verbunden als Gänge unter 11 Minuten. Eine Auswertung von 2018, die auch Frauen einschloss, beschrieb einen ähnlichen Zusammenhang (BMC Medicine). Wichtig: Das sind Beobachtungsstudien aus einem Land mit langer Saunatradition. Sie zeigen, was gemeinsam auftritt, aber nicht, dass die Sauna die Ursache ist. Die genauen Zahlen findest du in Die finnische Sauna-Studie.
5. Für die Beobachtungen gibt es mehrere Erklärungsansätze
Warum regelmäßige Saunagänger in diesen Studien besser abschneiden, ist noch nicht geklärt. Diskutiert werden mehrere Ansätze:
- Die wiederholte Weitung der Gefäße könnte ihre Funktion beeinflussen.
- Hitze aktiviert sogenannte Hitzeschockproteine, die in Zellen an der Reparatur von Eiweißen beteiligt sind. Mehr dazu in Hitzeschockproteine.
- In der Ruhephase nach dem Gang schaltet das Nervensystem in den Erholungsmodus.
Möglich ist auch, dass Menschen, die oft in die Sauna gehen, insgesamt anders leben. Studien können das nur teilweise herausrechnen.
6. Ruhe, leichtes Essen und genug Trinken gehören zum Ritual
Viele erleben die Pause nach dem Abkühlen als den angenehmsten Teil des Saunagangs. Leg dich hin, deck dich zu und gönn dir mindestens 15 Minuten, bevor der nächste Gang beginnt. Geh weder hungrig noch mit vollem Bauch in die Sauna. Eine leichte Mahlzeit ein bis zwei Stunden vorher ist ideal, etwa Obst, Gemüse oder ein Stück Brot mit Nüssen. Nach dem Saunieren hast du Flüssigkeit verloren. Trink Wasser, ungesüßten Tee oder eine Schorle. Alkohol lässt du vor und während der Sauna weg. Was du vor und nach dem Schwitzen trinken kannst, liest du in Hydration und Elektrolyte.
7. Mit Vorerkrankung klärst du Saunabesuche vorher ärztlich ab
Die Sauna ist für gesunde Erwachsene ein gut verträgliches Ritual. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, nach einem Herzinfarkt oder in der Schwangerschaft sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei Fieber oder einem akuten Infekt bleibst du ganz draußen. Verlass die Kabine sofort, wenn dir schwindelig oder übel wird, du Druck in der Brust spürst oder dein Herz stolpert. Ab einem gewissen Alter fühlt sich die Hitze oft anders an. Tipps dazu stehen in Saunieren ab 55.
Häufige Fragen
Ist Sauna gut fürs Herz?
Finnische Langzeitstudien beobachten bei Menschen, die regelmäßig saunieren, weniger tödliche Herz-Kreislauf-Ereignisse. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis. Ob die Sauna für dich passt, klärst du bei Vorerkrankungen ärztlich.
Wie oft sollte ich in die Sauna gehen?
Eine feste Regel gibt es nicht. Viele gehen ein- bis dreimal pro Woche. Wichtiger als die Zahl ist, dass du dich danach erholt fühlst. Mehr dazu in Wie oft in die Sauna?
Darf ich mit Bluthochdruck in die Sauna?
Das hängt von deinen Werten und deiner Behandlung ab. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Kühl dich nach dem Gang behutsam ab und verzichte auf abrupte Kältereize.
Wie du Temperatur, Dauer und Pausen planst, liest du in Die optimale Sauna-Routine. Alles für deinen Saunagang findest du in unserer Kollektion Sauna-Zubehör.
