Efter en hård træning melder de ømme muskler sig, som regel 24-48 timer efter. Kan saunaen mindske ømheden og gøre restitutionen hurtigere?
Forfattere & info om artiklen
- Kilder: Mero A et al. (Springerplus, 2015), Cheung K et al. (Sports Med, 2003)
- Læsetid: ca. 5 minutter
- Emner: ømme muskler, DOMS, restitution, sauna, infrarød
Hvad er ømme muskler egentlig?
Ømme muskler efter træning hedder på fagsprog DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness, altså forsinket muskelømhed. De skyldes ikke mælkesyre (en udbredt myte), men små skader i muskelfibrene, der opstår ved uvant eller særligt hård belastning.
De små skader udløser en lokal inflammatorisk reaktion: Immunceller strømmer ind i musklen for at reparere det beskadigede væv og opbygge nyt, stærkere væv. Derfor gør ømme muskler os stærkere på lang sigt, men på kort sigt gør det ondt.
Hvad forskningen siger om sauna
Mero og kolleger (2015) undersøgte effekten af infrarød sauna på restitutionen efter styrke og udholdenhedstræning hos trænede mænd. Resultatet:
- Den subjektive smerteopfattelse var lavere i saunagruppen
- Den neuromuskulære restitution (målt på springkraft) blev tendensmæssigt bedre, men nåede ikke statistisk signifikans
Datagrundlaget for finsk sauna ved ømme muskler ligner: De fleste studier viser en subjektiv forbedring (mindre smerte, mindre stivhed), men de objektive markører (inflammationsværdier, krafttab) ændrer sig ikke altid målbart.
Forklaringen: Varme forbedrer blodgennemstrømningen, får musklerne til at slappe af og kan via endorfiner (kroppens egne smertestillende stoffer) sænke smerteopfattelsen. Men selve reparationen af de små skader tager tid. Saunaen kan støtte processen, men ikke gøre den væsentligt hurtigere.
Sauna vs. kulde ved ømme muskler
Interessant nok er kulde (isbad, koldt brusebad) måske kontraproduktiv ved akut muskelømhed: Den inflammatoriske reaktion er en del af reparations og tilpasningsprocessen. Kulde dæmper inflammationen og kan dermed bremse musklernes tilpasning på lang sigt.
Praktisk anbefaling:
- Lige efter træning (0-6 timer): hverken ekstrem varme eller ekstrem kulde, reparationsprocessen skal have lov at starte naturligt
- Fra 24-48 timer efter træning: Saunaen kan hjælpe med at løsne stivheden og fremme blodgennemstrømningen
- Ved akutte smerter fra en skade (ikke ømme muskler): kulde de første 48 timer, derefter varme
Læs videre: Sauna efter træning. Det passer godt sammen med RELEASE+ massageolie med lavendel, appelsin og rosmarin.
Originalkilde
Mero A, Tornberg J, Mäntykoski M, Puurtinen R. Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men. Springerplus. 2015;4:321.
Ansvarsfraskrivelse
Denne artikel er udelukkende til generel information og erstatter ikke professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.
Kilde: Mero A et al. (2015). Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men. Springerplus, 4:321. PMC6480769
