"Jeg kan ikke meditere, mit hoved larmer for meget." Det er den mest almindelige indvending. Og den bygger på en misforståelse: At meditere betyder ikke, at du ikke må tænke. At meditere betyder, at du lægger mærke til, at du tænker, og bringer fokus tilbage. Det larmende hoved er ikke forhindringen. Det er træningsredskabet.
Om artiklen
- Kilder: Goyal M et al. (JAMA Intern Med, 2014), Lazar SW et al. (NeuroReport, 2005), Creswell JD et al. (Psychoneuroendocrinology, 2014)
- Læsetid: ca. 7 minutter
- Emner: meditation, mindfulness, MBSR, kortisol, grå substans, angst, depression
Hvad tallene siger
Den vigtigste samlede gennemgang af emnet kommer fra Goyal og kolleger (2014, JAMA Internal Medicine). De analyserede 47 randomiserede kontrollerede studier med i alt 3.515 deltagere.
Resultaterne:
- Angst: moderat forbedring (effektstørrelse 0,38 efter 8 uger)
- Depression: moderat forbedring (effektstørrelse 0,30 efter 8 uger)
- Smerte: lille, men målbar forbedring
- Stress: moderat reduktion
Til sammenligning: Effektstørrelsen for antidepressiva ligger på 0,30-0,33. Meditation når altså op på lignende værdier, uden bivirkninger.
Vigtigt: Forfatterne understregede, at effekterne var størst ved mindfulnessbaseret meditation (MBSR, MBCT), ikke ved mantrameditation eller transcendental meditation. Til gengæld var der også færre studier om de to sidstnævnte.
Strukturelle forandringer i hjernen
Sara Lazar og hendes team på Harvard Medical School offentliggjorde i 2005 et banebrydende studie (NeuroReport). De sammenlignede hjernerne hos 20 erfarne mediterende (i gennemsnit 9 års praksis) med 15 personer, der ikke mediterer.
Resultaterne:
- De mediterende havde målbart mere grå substans (grå substans er de områder i hjernen, der indeholder nervecellernes cellekroppe og står for informationsbehandlingen) i insula (står for kropsbevidsthed) og i den præfrontale cortex (står for beslutninger og opmærksomhed)
- Særligt bemærkelsesværdigt: Hos ældre mediterende var det aldersbetingede fald i grå substans i den præfrontale cortex tydeligt mindre end hos dem, der ikke mediterer
Et opfølgende studie af Hölzel og kolleger (2011) viste, at allerede 8 ugers MBSR-meditation (MBSR står for Mindfulness-Based Stress Reduction, et 8 ugers mindfulnessprogram) giver målbare forandringer: Den grå substans i hippocampus (står for læring og hukommelse) blev større, mens amygdala (hjernens "angstcenter") blev mindre.
Lavere kortisol
Creswell og kolleger (2014, Psychoneuroendocrinology) gennemførte et særligt grundigt kontrolleret studie:
- 66 stressede voksne, randomiseret til MBSR (mindfulnesstræning) eller en aktiv kontrolgruppe
- 3 dages intensivt retreat
- Kortisolniveauet (kortisol er det centrale stresshormon) blev målt via spytprøver
Resultat: MBSR-gruppen havde tydeligt lavere kortisolværdier end kontrolgruppen, både lige efter træningen og i ugerne efter.
Hvorfor det er vigtigt: Kronisk forhøjet kortisol hænger sammen med en lang liste af helbredsproblemer, blandt andet søvnproblemer, vægtøgning (især omkring maven), nedsat immunforsvar, forhøjet blodtryk og hurtigere aldring.
Sådan kommer du i gang
Bodyscan (kroppens rejse), den nemmeste start:
1. Læg dig ned, eller sid behageligt
2. Luk øjnene
3. Ret opmærksomheden mod hver kropsdel efter tur, fra tæerne til hovedet
4. Mærk, hvad du føler, uden at vurdere det: varme, kulde, tryk, prikken, ingenting
5. Når tankerne vandrer: Læg mærke til det, bliv ikke irriteret, bring opmærksomheden tilbage
6. 10 minutter er nok til at begynde med
Meditation med fokus på åndedrættet:
1. Sid oprejst med lukkede eller halvt åbne øjne
2. Træk vejret naturligt gennem næsen
3. Tæl udåndingerne: 1, 2, 3 ... op til 10, og så forfra
4. Når du mister tråden: Start forfra ved 1 uden at dømme dig selv
5. 10 minutter hver dag
Apps eller uden guide:
- Apps som Headspace, Calm eller Insight Timer er gode til at komme i gang, fordi de giver vejledning og struktur
- Efter nogle uger kan det betale sig at gå over til meditation uden guide: en timer, ingen stemme
- Forskningen viser ingen forskel i effekt mellem meditation med app og uden guide. Det er regelmæssigheden, der tæller
Realistiske forventninger
Hvad du kan forvente efter 1 uge: Sandsynligvis ikke noget dramatisk. Måske lægger du mærke til, hvor tit dine tanker vandrer. Det er ikke en fiasko, det er den første erkendelse.
Efter 2-4 uger: De fleste fortæller, at de falder lettere i søvn, reagerer roligere på stress og generelt føler sig mere klare i hovedet.
Efter 8 uger (den normale længde for MBSR): Det er typisk her, de målbare effekter på angst, depression og kortisol sætter ind. Forandringerne i hjernen (Lazar-studiet) blev målt hos mediterende med længere praksis.
Hvad meditation IKKE er:
- Ingen erstatning for behandling ved klinisk depression eller angstlidelse
- Ingen øjeblikkelig ro: Det "larmende hoved" bliver stillere, men aldrig helt tavst
- Ingen konkurrence: Man kan ikke meditere "bedre" eller "dårligere"
Læs videre: breathwork i saunaen. Til saunaen findes saunaduften Inner Calm med en QR-kode til en guidet saunameditation i frihed. appen.
Originalkilde
Goyal M, Singh S, Sibinga EMS et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. PMC4142584
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/
Lazar SW et al. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport. 2005;16(17):1893-1897. PMC1361002
Ansvarsfraskrivelse
Denne artikel er udelukkende til generel information og erstatter ikke professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Ved alvorlige psykiske lidelser bør meditation kun bruges som supplement til behandling hos en speciallæge.
Kilde: Goyal M et al. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3):357-368. PMC4142584. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/
