De fleste mennesker trækker vejret forkert. Ikke fordi de aldrig har lært det, men fordi de har glemt det. Babyer trækker automatisk vejret ned i maven. På et tidspunkt mellem barndom og voksenliv tipper mønsteret: Vi begynder at ånde med brystet. Det har konsekvenser for stressniveau, blodtryk og søvnkvalitet.
Forfattere & info om artiklen
- Kilder: Ma X et al. (Front Psychol, 2017), Gerritsen & Band (Front Hum Neurosci, 2018), Hopper SI et al. (Explore, 2019)
- Læsetid: ca. 7 minutter
- Emner: mavevejrtrækning, vejrtrækning med mellemgulvet, stress, vagusnerven, det parasympatiske nervesystem
Hvad handler det om?
Vejrtrækning med mellemgulvet, også kaldet mavevejrtrækning eller diafragmatisk vejrtrækning, er menneskets naturlige måde at trække vejret på. Her sænker mellemgulvet (en stor, kuppelformet muskel under lungerne) sig, når du ånder ind. Det skubber organerne i maven let udad, og derfor hæver maven sig. Når du ånder ud, stiger mellemgulvet op igen, og luften presses ud af lungerne.
Brystvejrtrækning vs. mavevejrtrækning
Ved brystvejrtrækning er det især brystkassen, der hæver og sænker sig. Hjælpemusklerne i halsen og mellem ribbenene klarer hovedarbejdet. Problemet: De muskler er egentlig kun tænkt som støtte ved fysisk anstrengelse, ikke som de vigtigste vejrtrækningsmuskler i hverdagen.
Når du hele tiden trækker vejret overfladisk i brystet, sker der flere ting på én gang:
- Vejrtrækningerne bliver kortere og hurtigere (15-20 i minuttet i stedet for de ideelle 5-8)
- Du bruger kun ca. 30-40 % af din lungekapacitet i stedet for 60-70 %
- De øverste brystmuskler bliver kronisk spændte, hvilket giver spændinger i nakke og skuldre
- Det sympatiske nervesystem (kamp eller flugt-tilstanden) bliver konstant stimuleret
Resultatet er en ond cirkel: Overfladisk vejrtrækning signalerer fare til hjernen, hjernen reagerer med anspændthed, og anspændthed fører til endnu mere overfladisk vejrtrækning.
Hvorfor vi har glemt det
Der er flere grunde til, at de fleste voksne ender med at ånde med brystet:
- Siddende arbejde: Når du sidder hele dagen, bliver mellemgulvet klemt. Den sammensunkne holdning forhindrer det i at folde sig helt ud.
- Stress: Under stress trækker kroppen vejret hurtigere og mere overfladisk. Det er et levn fra evolutionen, der skal gøre os klar til kamp eller flugt.
- Udseende: Mange suger ubevidst maven ind, fordi en flad mave anses for at være attraktiv. Det blokerer den naturlige mavevejrtrækning.
- Tøj: Stramme bælter, bukser eller shapewear begrænser mellemgulvets bevægelighed.
Hvad forskningen siger
Ma og kolleger (2017, Frontiers in Psychology) undersøgte effekten af 8 ugers vejrtrækning med mellemgulvet hos 40 raske voksne. Deltagerne øvede 20 åndedrætscyklusser 8 gange om dagen. Resultaterne:
- Kortisolniveauet (det centrale stresshormon) i spyttet faldt tydeligt
- Opmærksomheden i standardiserede test blev målbart bedre
- Negative humørværdier (angst, irritabilitet, tristhed) faldt
Hopper og kolleger (2019, Explore) viste i et randomiseret studie med 16 deltagere, at allerede én enkelt session med 20 minutters vejrtrækning med mellemgulvet sænkede det systoliske blodtryk (den øverste værdi) markant.
Gerritsen og Band (2018, Frontiers in Human Neuroscience) beskrev i deres omfattende oversigtsartikel Breath of Life, hvordan langsom vejrtrækning med mellemgulvet stimulerer vagusnerven. Vagusnerven er den vigtigste nerve i det parasympatiske nervesystem (kroppens hvile og fordøjelsessystem). Den løber lige langs mellemgulvet, og derfor aktiverer dyb mavevejrtrækning vagusnerven særlig effektivt.
Praktisk øvelse: sådan lærer du mavevejrtrækning
Den nemmeste måde at lære mavevejrtrækning (igen) kræver ikke andet end dine hænder og 5-10 minutter om dagen.
1. Læg dig på ryggen (mellemgulvet arbejder lettest, når du ligger ned)
2. Læg den ene hånd på brystet og den anden på maven (under navlen)
3. Ånd ind gennem næsen, og send bevidst luften ned i maven. Hånden på maven skal hæve sig, mens hånden på brystet helst ligger stille
4. Ånd langsomt ud gennem munden eller næsen. Maven synker tilbage
5. Gentag 10-15 gange
Mål: 5-8 vejrtrækninger i minuttet. Det svarer til ca. 4 sekunders indånding og 6-8 sekunders udånding.
Når det fungerer liggende, så tag øvelsen med over i siddende stilling og til sidst stående. Efter 2-3 ugers daglig træning bliver mavevejrtrækningen igen dit automatiske mønster.
Det bedste tidspunkt: Om morgenen lige efter du er vågnet (mens du stadig ligger i sengen) og om aftenen, før du falder i søvn. Ved akut stress: Læg straks hænderne på maven, og tag 5 dybe vejrtrækninger.
Originalkilde
Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017;8:874. PMC5455070
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626434/
Ansvarsfraskrivelse
Denne artikel er udelukkende generel information og erstatter ikke professionel lægelig rådgivning, diagnose eller behandling.
Kilde: Ma X et al. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol, 8:874. PMC5455070. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626434/
