Saunaen er det perfekte sted til bevidst vejrtrækning. Varmen gør åndedrætsmusklerne smidige, og luftvejene udvider sig. Men ikke alle teknikker passer til varmen.
Det vigtigste
- Langsom næsevejrtrækning og box breathing er ideelle i saunaen
- Cyclic sighing (en målrettet sukke-teknik, Stanford, 2023): 5 minutter om dagen løfter humøret mere end meditation
- Optimal vejrtrækningsfrekvens: 5,5-6 åndedrag i minuttet (resonansfrekvens)
- Pas på: Wim Hof-vejrtrækning og hyperventilation er FARLIGT i saunaen
- Vagusnerven er nøglen: En længere udånding aktiverer det parasympatiske nervesystem
Artiklen
Derfor virker breathwork særligt godt i saunaen: I varmen bliver muskler, ribben og mellemgulv mere smidige. Luftvejene udvider sig, og den opvarmede luft føles blødere. Det gør det lettere at trække vejret dybt og bevidst. Samtidig hæver saunaen pulsen med ca. 32 %, en tilstand hvor målrettede vejrtrækningsteknikker særligt effektivt kan aktivere det parasympatiske nervesystem, altså slå nervesystemets hviletilstand til.
De bedste teknikker til saunaen:
1. Box breathing (firkantvejrtrækning): 4 sekunder ind, hold i 4, 4 ud, hold i 4. Så opstår en jævn firetakt. Teknikken bruges af US Navy SEALs (den amerikanske flådes elitesoldater) som tactical breathing (taktisk vejrtrækning). Den sænker pulsen, øger HRV (hjertefrekvensvariabilitet, et mål for hjertets tilpasningsevne) og hjælper dig med at bevare fokus under pres. I saunaen hjælper den dig med at holde varmen ud i ro.
2. Cyclic sighing (målrettet sukke-vejrtrækning): dobbelt indånding gennem næsen (den anden indånding fylder lungerne helt op) og derefter en lang udånding gennem munden. Et Stanford-studie (Balban et al., 2023) med 111 forsøgspersoner viste: 5 minutters cyclic sighing om dagen i 4 uger løftede humøret tydeligt og sænkede vejrtrækningsfrekvensen, bedre end box breathing og bedre end mindfulnessmeditation.
3. Langsom næsevejrtrækning: 5,5-6 åndedrag i minuttet er resonansfrekvensen, altså den rytme, hvor hjerte og vejrtrækning arbejder bedst sammen. James Nestor viste i et Stanford-eksperiment, at ren næsevejrtrækning sænkede det øvre blodtryk (systolisk) fra 142 til 124 mmHg, og at HRV steg med over 150 %.
Vagusnerven er nøglen: Gerritsen og Band (2018) beskrev i Breath of Life (Frontiers in Human Neuroscience), at langsommere vejrtrækning og længere udåndinger stimulerer vagusnerven både på kort og lang sigt. Vagusnerven er kroppens længste nerve og den vigtigste del af det parasympatiske nervesystem (hviletilstanden). Den skifter kroppen fra kæmp eller flygt til hvile og fordøjelse.
Det skal du IKKE gøre: Wim Hof-åndedrætsøvelser (intense vejrtrækningscyklusser med vejret holdt) hører IKKE hjemme i saunaen. Hyperventilation fjerner CO2 hurtigere, end kroppen kan producere det. Det kan føre til svimmelhed, prikken, muskelkramper og i værste fald til besvimelse. I saunaen er besvimelse livsfarligt.
Originalkilde
Balban MY et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023. PMC9873947
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/
Ansvarsfraskrivelse
Denne artikel er udelukkende til generel information og erstatter ikke professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.
Kilde: Balban MY et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. PMC9873947
