Søvn er ikke luksus. Videnskaben er enig: Mindre end 7 timer pr. nat øger risikoen for hjertesygdom, svagere immunforsvar og kognitive tab, målbart og reproducerbart.
Hovedpunkter
- AASM-konsensus: mindst 7 timer for voksne
- En nat uden nok søvn sænker aktiviteten i de naturlige dræberceller med ca. 28 %
- Mindre end 6 timers søvn øger risikoen for koronar hjertesygdom med 45 %
- Mænd med mindre end 6 eller mere end 9 timer har 1,7 gange så høj dødelighed
- Søvnmangel forstyrrer hormonreguleringen: kortisol stiger, testosteron falder, insulinfølsomheden daler
Hovedtekst
Immunforsvaret: Et af de mest imønerende studier om emnet kommer fra Irwin og kolleger. Efter blot en enkelt nat med mindre søvn (4 timer i stedet for 8) faldt aktiviteten i de naturlige dræberceller, immunceller der bekæmper virus og kræftceller, til 72 % af udgangsværdien. Det er et fald på 28 %. Dræberceller er den første forsvarslinje mod virus og forandrede celler. Den gode nyhed: Efter en nat med normal søvn kom aktiviteten helt tilbage. Den dårlige nyhed: Ved kronisk søvnmangel når kroppen aldrig at komme sig.
Hjertet: En sammenfatning af flere studier (metaanalyse) viste, at kort søvn (< 6 timer) hænger sammen med 45 % højere risiko for koronar hjertesygdom (forsnævring af kranspulsårerne). Mekanismerne er klare: Kronisk søvnmangel aktiverer det sympatiske nervesystem (kroppens kæmp eller flygt tilstand), øger systemisk inflammation og fremmer stive arterier (blodkarrene mister deres elasticitet).
Kognitiv præstation: Allerede efter 17 timer uden søvn svarer den kognitive præstationsevne til en promille på 0,5. Opmærksomhed, arbejdshukommelse og evnen til at træffe beslutninger falder målbart.
Hormoner: Søvnen regulerer udskillelsen af væksthormon (højeste top i den første dybe søvnfase), kortisol (dæmpes under søvnen), testosteron (dannes overvejende under søvnen) og insulin. En uge med 4-5 timers søvn sænker insulinfølsomheden, altså hvor godt kroppen reagerer på insulin, med cirka 40 %. Det svarer til prædiabetiske tilstande.
Muskelrestitution: Væksthormon udskilles primært under dyb søvn. Den, der forkorter den dybe søvn, forkorter også muskelreparationen. For folk, der træner, er søvn det vigtigste værktøj til restitution.
Lang levetid: Mænd, der sover 6 timer eller mindre, eller 9 timer og mere, har 1,7 gange så høj aldersjusteret dødelighed (dødsrisikoen korrigeret for aldersforskelle) som dem, der sover 7-8 timer. Sammenhængen er U-formet: For lidt er dårligt, og for meget er det også.
Den klare anbefaling: AASM (American Academy of Sleep Medicine) anbefaler mindst 7 timer pr. nat for voksne. NIH (National Heart, Lung, and Blood Institute) er enig. Der er intet videnskabeligt bevis for, at nogle mennesker af natur klarer sig med mindre. Det er en af de mest sejlivede myter i produktivitetskulturen.
Læs videre: Sauna før sengetid. Til aftenritualet: RECHARGE+ saunaduft med lavendel, cedertræ og mandarin.
Originalkilde
Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591-2.
https://aasm.org
Ansvarsfraskrivelse
Denne artikel er udelukkende til generel information og erstatter ikke professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.
Kilde: AASM Consensus Statement (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. https://aasm.org
