Sauna gilt als Ort zum Abschalten, und viele gehen seit Jahren regelmäßig hin. Gleichzeitig hört man, dass die Hitze den Kreislauf fordert und nicht für alle passt. Beides stimmt. Hier liest du, was Studien beobachtet haben, welche Nachteile du kennen solltest und wann du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprichst.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Was beim Saunagang im Körper passiert
- Herz und Kreislauf: Beobachtungen aus Finnland
- Blutdruck und Gedächtnis: weitere Zusammenhänge
- Ritual, Ruhe und Sport
- Nachteil: Belastung für den Kreislauf
- Nachteil: Flüssigkeitsverlust und Alkohol
- Wer aufpassen sollte
1. Was beim Saunagang im Körper passiert
In einer finnischen Sauna ist es 80 bis 100 Grad heiß. Dein Körper will seine Kerntemperatur trotzdem bei rund 37 Grad halten. Dafür weiten sich die Blutgefäße in der Haut, du schwitzt, und das Herz schlägt schneller. Eine Übersichtsarbeit in Mayo Clinic Proceedings von 2018 nennt einen Puls von 120 bis 150 Schlägen pro Minute. Eine Studie von Ketelhut und Kollegen aus dem Jahr 2019 verglich eine 25 Minuten lange Sitzung mit einer Belastung auf dem Fahrradergometer: Puls und Blutdruck stiegen ähnlich an wie bei etwa 100 Watt. Danach lag der Blutdruck unter dem Ausgangswert.
Ein Saunagang ist also kein reines Herumsitzen, sondern eine echte Belastung. Genau daraus ergeben sich die möglichen Vorteile, aber auch die Nachteile.
2. Herz und Kreislauf: Beobachtungen aus Finnland
Die bekannteste Untersuchung stammt aus Kuopio in Ostfinnland. Forschende begleiteten 2.315 Männer im Alter von 42 bis 60 Jahren über im Mittel 20,7 Jahre (Laukkanen und Kollegen, JAMA Internal Medicine, 2015). Männer, die vier- bis siebenmal pro Woche in die Sauna gingen, starben im Beobachtungszeitraum seltener an plötzlichem Herztod als Männer mit einem Saunagang pro Woche. Das Risiko lag um 63 Prozent niedriger, die Gesamtsterblichkeit um 40 Prozent. Auch längere Gänge von über 19 Minuten waren mit einem geringeren Risiko verbunden als Gänge unter 11 Minuten. Eine spätere Auswertung von 2018, die auch Frauen einschloss, beschrieb einen ähnlichen Zusammenhang.
Wichtig für die Einordnung: Das sind Beobachtungsstudien aus einem Land, in dem Sauna zum Alltag gehört. Sie zeigen, was gemeinsam auftritt, aber nicht, dass die Sauna die Ursache ist. Wer oft sauniert, lebt vielleicht auch sonst anders. Die genauen Zahlen findest du in Die finnische Saunastudie.
3. Blutdruck und Gedächtnis: weitere Zusammenhänge
Aus derselben finnischen Gruppe stammen weitere Auswertungen. Laukkanen und Kollegen untersuchten 2017 im American Journal of Hypertension 1.621 Männer. Wer vier- bis siebenmal pro Woche sauniert hatte, entwickelte im Beobachtungszeitraum seltener Bluthochdruck, das Risiko war um 46 Prozent niedriger. Bei zwei bis drei Saunagängen pro Woche waren es 24 Prozent, dieser Unterschied war statistisch aber nicht eindeutig. Eine Auswertung in der Fachzeitschrift Age and Ageing beobachtete im selben Jahr bei vier bis sieben Saunagängen pro Woche ein um 65 Prozent niedrigeres Risiko für eine Demenzdiagnose.
Auch hier gilt: Es sind Zusammenhänge aus Beobachtungsdaten, keine Belege für eine Wirkung. Was beim Saunagang mit dem Blutdruck passiert und worauf du achten solltest, steht in Sauna und Blutdruck.
4. Ritual, Ruhe und Sport
Viele Vorteile der Sauna lassen sich nicht in Studien messen, sind aber der Grund, warum Menschen immer wieder hingehen. Ein Saunatag zwingt zur Pause: Das Handy bleibt draußen, zwischen den Gängen liegst du im Ruheraum, und nach dem letzten Gang fühlen sich viele angenehm müde. Für manche ist die Sauna der feste Termin, an dem die Woche ruhiger wird, allein oder mit Freunden.
Auch im Sport ist die Sauna ein Thema. In einer kleinen Studie von Scoon und Kollegen (2007) liefen Wettkampfläufer nach drei Wochen mit Sauna nach dem Training im Test im Schnitt 32 Prozent länger bis zur Erschöpfung. Als Erklärung gilt eine Anpassung an die Hitze. Ein Ersatz für Bewegung ist die Sauna trotzdem nicht. Was es beim Timing zu beachten gibt, liest du in Sauna nach dem Sport.
5. Nachteil: Belastung für den Kreislauf
Der wohl häufigste Nachteil: Beim Aufstehen wird dir kurz schwarz vor Augen. Nach der Hitze sind die Gefäße weit gestellt, du hast Flüssigkeit verloren, und beim Aufstehen sackt Blut in die Beine. Der Blutdruck kann dann kurz zu stark abfallen. Typisch sind Schwindel, Benommenheit und verschwommenes Sehen, im ungünstigen Fall eine Ohnmacht.
- Setz dich in den letzten ein, zwei Minuten auf, wenn du gelegen hast.
- Steh langsam auf und halte dich kurz fest.
- Kühl dich erst an der frischen Luft ab, dann mit kaltem Wasser.
- Verlass die Kabine sofort, wenn dir übel oder schwindelig wird.
Auch die Müdigkeit danach gehört dazu. Die Reaktionsfähigkeit kann nach der Sauna etwas langsamer sein, deshalb fährst du erst los, wenn du dich wieder wach fühlst. Mehr dazu in Warum ist Sauna so anstrengend?
6. Nachteil: Flüssigkeitsverlust und Alkohol
Pro Saunagang verlierst du etwa einen halben Liter Schweiß, bei drei Gängen kann mehr als ein Liter zusammenkommen. Was du danach weniger wiegst, ist Wasser und kein Körperfett. Trink in den Pausen und danach, gut eignen sich Wasser oder ungesüßter Tee. Für die Ruhephase passt ein Kräutertee wie unser Wellnesstee Alpenkräuter für 9,90 Euro.
Alkohol und Hitze vertragen sich schlecht. Beide weiten die Gefäße, und unter Alkohol merkst du schlechter, wann es zu viel wird. Eine finnische Auswertung im Journal of Forensic Sciences von 2008 fand bei der Hälfte der untersuchten Todesfälle in der Sauna Alkohol im Spiel. Solche Fälle sind selten, das Muster ist aber deutlich. Mehr dazu in Sauna und Alkohol. Ein kleinerer Nachteil betrifft die Haare: Hitze und trockene Luft lassen die Spitzen spröde werden. Eine Saunamütze aus Wollwalk für 39,90 Euro schirmt den Kopf ab, sie ist aus 100 % Wolle und wird in der Werkstatt der Lebenshilfe Lüneburg gefertigt.
7. Wer aufpassen sollte
Für gesunde Erwachsene ist die Sauna ein gut verträgliches Ritual. In einigen Situationen gilt aber: erst fragen, dann schwitzen.
- Fieber und akute Infekte: Dann bleibst du ganz draußen.
- Herz und Gefäße: Nach einem frischen Herzinfarkt, bei instabiler Angina pectoris oder unkontrolliertem Bluthochdruck ist die Sauna tabu. Bei anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen klärst du Saunagänge vorher ärztlich ab.
- Medikamente: Wer Mittel gegen Bluthochdruck nimmt oder zu niedrigem Blutdruck neigt, fragt vorher nach.
- Schwangerschaft: Steigt die Kerntemperatur über 39 Grad, wird das im ersten Drittel der Schwangerschaft mit einem höheren Risiko für Neuralrohrdefekte in Verbindung gebracht. Fachgesellschaften wie das American College of Obstetricians and Gynecologists raten deshalb in dieser Zeit von der Sauna ab.
Wie Finnland und Deutschland das Thema Schwangerschaft unterschiedlich sehen, liest du in Sauna in der Schwangerschaft. Im Zweifel gilt: lieber einmal mehr nachfragen.
Häufige Fragen
Ist Sauna gesund?
Langzeitstudien aus Finnland beobachten bei Menschen, die regelmäßig saunieren, unter anderem weniger tödliche Herz-Kreislauf-Ereignisse. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis. Für gesunde Erwachsene ist die Sauna gut verträglich, mit Vorerkrankung fragst du vorher ärztlich nach.
Wie oft sollte man in die Sauna gehen?
Eine feste Regel gibt es nicht. Viele gehen ein- bis dreimal pro Woche und machen zwei bis drei Gänge von 8 bis 15 Minuten. Wichtiger als die Zahl ist, dass du dich danach erholt fühlst.
Was sind die größten Nachteile der Sauna?
Kreislaufprobleme beim Aufstehen, der Flüssigkeitsverlust und das Risiko in Kombination mit Alkohol. Mit langsamem Aufstehen, genug Wasser und ohne Alkohol lassen sich die meisten Nachteile gut vermeiden.
Darf ich mit einer Erkältung in die Sauna?
Mit Fieber oder einem akuten Infekt nicht. Die Hitze belastet den Körper dann zusätzlich. Warte, bis du wieder ganz fit bist.
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich vor dem Saunieren mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Die Sauna hat also Licht und Schatten. Wer die Nachteile kennt, auf seinen Körper hört und im Zweifel ärztlich nachfragt, kann sich auf das konzentrieren, was die meisten an ihr schätzen: Wärme, Ruhe und eine echte Pause vom Alltag.
