Du sitzt nur da und schwitzt, und trotzdem fühlst du dich danach, als wärst du gelaufen. Manchmal wird dir beim Aufstehen sogar kurz schwarz vor Augen. Das hat gute Gründe. Hier liest du, was dabei in deinem Körper passiert, warum der Kreislauf beim Aufstehen kurz ins Stolpern kommt und was du tun kannst, damit sich der Saunagang leichter anfühlt.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Dein Körper arbeitet gegen die Hitze
- Das Herz schlägt wie bei moderater Bewegung
- Schwitzen kostet Flüssigkeit
- Schwarz vor Augen beim Aufstehen
- Warum du danach so müde bist
- Was den Saunagang leichter macht
- Wann du ärztlich abklären solltest
1. Dein Körper arbeitet gegen die Hitze
In einer klassischen finnischen Sauna herrschen laut Apotheken Umschau 80 bis 100 °C, dein Körper will seine Kerntemperatur aber bei rund 37 °C halten. Laut Rainer Brenke, medizinischem Berater des Deutschen Sauna-Bundes, steigt die Hauttemperatur in der Sauna um bis zu etwa 10 °C, die Körpertemperatur um etwa 1 bis 1,5 °C. Um die Wärme loszuwerden, weiten sich die Blutgefäße in der Haut. Eine Übersichtsarbeit in Mayo Clinic Proceedings von 2018 beschreibt, dass dafür ein Teil des Blutes aus den inneren Organen in die Körperperipherie umverteilt wird und weniger Blut zum Herzen zurückfließt. Das Herz muss also mehr leisten, um alles zu versorgen. Genau diese Arbeit spürst du als Anstrengung, obwohl du still auf der Bank sitzt.
2. Das Herz schlägt wie bei moderater Bewegung
Laut der Übersicht in Mayo Clinic Proceedings kann der Puls in der Sauna vom Ruhewert auf 120 bis 150 Schläge pro Minute steigen. Die Barmer nennt dieselbe Spanne und zum Vergleich einen Ruhepuls von etwa 60 bis 80. Eine Studie von Ketelhut und Kollegen in Complementary Therapies in Medicine von 2019 hat das direkt verglichen: Bei 19 gesunden Erwachsenen stiegen Puls und Blutdruck während einer 25 Minuten langen Sitzung ähnlich an wie bei einer Belastung von etwa 100 Watt auf dem Fahrradergometer. Nach beiden Belastungen fiel der Blutdruck unter den Ausgangswert. Die Apotheken Umschau vergleicht einen Saunagang deshalb mit moderater Bewegung wie Treppensteigen. Bist du ohnehin müde oder angeschlagen, merkst du diese Belastung deutlicher.
3. Schwitzen kostet Flüssigkeit
Schweiß ist die Klimaanlage des Körpers. Laut Brenke setzt leichtes Schwitzen nach etwa einer Minute ein, nach zwei bis drei Minuten läuft der Schweiß. Beim Aufguss ist übrigens mindestens die Hälfte des Wassers auf deiner Haut Kondenswasser. Pro Saunagang verlierst du laut Apotheken Umschau etwa einen halben Liter Schweiß, bei drei Gängen kann also mehr als ein Liter zusammenkommen. Die Barmer betont: Was du danach weniger wiegst, ist Flüssigkeit und kein Körperfett. Trink deshalb in den Pausen und danach, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Alkohol lässt du weg, denn er erhöht laut einer Übersicht im American Journal of Medicine das Risiko für Blutdruckabfall und Herzrhythmusstörungen. Mehr dazu in Hydration und Elektrolyte.
4. Schwarz vor Augen beim Aufstehen
Das Schwarzwerden beim Aufstehen ist eine orthostatische Reaktion. Wenn du aufstehst, sackt laut MSD Manual durch die Schwerkraft etwa ein halber bis ein Liter Blut in die Beinvenen und den Rumpf. Normalerweise gleicht der Körper das in Sekunden aus. Nach der Sauna sind die Gefäße aber weit gestellt, und du hast Flüssigkeit verloren. Dann kann der Blutdruck kurz zu stark absinken, und das Gehirn bekommt für einen Moment zu wenig Blut. Typisch sind Schwindel, Benommenheit und verschwommenes Sehen. Ärztlich spricht man von orthostatischer Hypotonie, wenn der obere Blutdruckwert innerhalb von drei Minuten nach dem Aufstehen um mehr als 20 mmHg fällt. Brenke warnt: Wer die Sauna zu schnell verlässt, riskiert einen Blutdruckabfall bis hin zur Ohnmacht.
5. Warum du danach so müde bist
Nach dem letzten Gang wollen viele nur noch liegen. Dafür kommen mehrere Dinge zusammen. Der Blutdruck sinkt nach der Sauna oft unter den Ausgangswert, das zeigte die Studie von Ketelhut, und auch die Barmer beschreibt es. Du hast Flüssigkeit verloren, und dein Körper hat eine Belastung hinter sich, die einer moderaten Bewegungseinheit ähnelt. Brenke weist darauf hin, dass auch die Reaktionsgeschwindigkeit nach der Sauna etwas langsamer sein kann. Plane deshalb direkt nach dem Saunatag keine anspruchsvollen Aufgaben ein und fahr erst los, wenn du dich wieder wach und klar fühlst. Viele empfinden die Müdigkeit am Abend als angenehm. Was die Forschung zu Wärme und Schlaf sagt, liest du in Sauna vor dem Schlafen.
6. Was den Saunagang leichter macht
Mit ein paar Gewohnheiten fühlt sich die Sauna deutlich weniger anstrengend an:
- Gut getrunken ankommen, weder hungrig noch mit vollem Magen.
- Auf der unteren oder mittleren Bank starten, dort ist es kühler.
- 8 bis 15 Minuten pro Gang reichen laut Barmer, bei Unwohlsein gehst du sofort raus.
- Wenn du liegst, setz dich in den letzten zwei Minuten auf.
- Langsam aufstehen und dich kurz festhalten.
- Erst an der frischen Luft abkühlen, dann mit kaltem Wasser, nicht sofort ins eiskalte Becken.
- Die Pause mindestens so lang wie den Gang planen.
- Zwei bis drei Gänge reichen.
Mehr zur richtigen Haltung auf der Bank findest du in Liegen oder sitzen in der Sauna.
7. Wann du ärztlich abklären solltest
Ein kurzer Schwindel beim Aufstehen ist häufig harmlos. Wird dir in der Sauna aber regelmäßig schwindelig, wirst du ohnmächtig oder spürst du Herzrasen, Druck in der Brust oder Atemnot, gehört das ärztlich abgeklärt. Brenke weist darauf hin, dass Schwindel auch ein Zeichen für eine schwache Pumpleistung des Herzens sein kann. Vor dem Saunieren sprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du zu niedrigem Blutdruck neigst, Bluthochdruck oder eine Herzerkrankung hast oder Medikamente nimmst, die den Blutdruck senken. Nach einem frischen Herzinfarkt, bei instabiler Angina pectoris, unkontrolliertem Bluthochdruck, Fieber oder akuten Infekten bleibst du der Sauna fern. So nennen es die Übersicht in Mayo Clinic Proceedings und die Barmer.
Häufige Fragen
Ist es normal, dass mir nach der Sauna schwindelig wird?
Ein leichter, kurzer Schwindel beim Aufstehen kommt häufig vor, weil der Blutdruck nach der Hitze kurz absinkt. Setz oder leg dich sofort hin, dann bessert es sich meist schnell. Passiert es oft oder wirst du ohnmächtig, lass es ärztlich abklären.
Warum ist die Sauna manchmal anstrengender als sonst?
Schlaf, Flüssigkeit, Essen und Tagesform spielen mit. Wer müde, hungrig oder angeschlagen ist oder Alkohol getrunken hat, verträgt die Hitze schlechter. Auch ein kräftiger Aufguss oder die obere Bank erhöhen die Belastung.
Zählt ein Saunagang als Training?
Puls und Blutdruck steigen ähnlich wie bei moderater Bewegung. Ein Ersatz für Sport ist die Sauna trotzdem nicht, denn Muskeln, Kraft und Ausdauer werden dabei nicht trainiert. Sieh sie als Ergänzung zu Bewegung.
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich vor dem Saunieren mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Für die Pause nach dem Saunagang findest du in unserer Kollektion Wellnesstees Mischungen zum Durchatmen. Was Minute für Minute in deinem Körper passiert, liest du in Was macht Sauna mit dem Körper?
