Sauna im Alter ist in Finnland ganz normal: Viele gehen auch mit 80 noch regelmäßig in die Sauna. Mit den Jahren reagiert der Körper aber anders auf Hitze, Kälte und Flüssigkeitsverlust. Diese 9 Tipps zeigen dir, worauf du ab 60 achten solltest, damit der Saunagang entspannt bleibt.
Det vigtigste kort fortalt
- Was die finnischen Studien über ältere Saunagänger zeigen
- Kreislauf und Blutdruck im Blick behalten
- Medikamente: Diese Gruppen verdienen Aufmerksamkeit
- Stürze vermeiden
- Trinken, auch ohne Durst
- Sanfter abkühlen
- Wie oft und wie lange?
- Wann du ärztlich nachfragen solltest
1. Was die finnischen Studien über ältere Saunagänger zeigen
Die meisten Daten stammen aus der Kuopio-Studie in Ostfinnland (KIHD). In einer Auswertung von Laukkanen und Kollegen (BMC Medicine, 2018) wurden 1.688 Frauen und Männer zwischen 53 und 74 Jahren, im Schnitt 63, etwa 15 Jahre lang begleitet. Wer vier bis sieben Mal pro Woche saunierte, hatte ein deutlich geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als Menschen mit einem Saunagang pro Woche. Eine weitere Auswertung derselben Altersgruppe (Neurology, 2018) fand weniger Schlaganfälle bei häufigem Saunieren.
In der Helsinki Businessmen Study (Strandberg und Kollegen, 2018) gaben 524 Männer mit einem Durchschnittsalter von 86 Jahren Auskunft. Drei Viertel saunierten noch regelmäßig, meist einmal pro Woche. Sie bewerteten ihre körperliche Funktion, Vitalität und allgemeine Gesundheit besser als Männer ohne Sauna. Fast die Hälfte hatte aber mit dem Alter weniger sauniert.
Wichtig: Das sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, keinen Beweis, dass die Sauna die Ursache ist. Gesündere Menschen gehen vermutlich auch eher und länger in die Sauna. Mehr zu den Herzdaten liest du in unserem Ratgeber zur finnischen Sauna-Studie.
2. Kreislauf und Blutdruck im Blick behalten
Tipp 1: Langsam aufstehen. In der Sauna weiten sich die Gefäße, der Blutdruck sinkt oft nach dem Saunagang. Beim schnellen Aufstehen sackt das Blut in die Beine, es kann schwindlig werden. Fachleute nennen das orthostatische Hypotonie. Laut einem Beitrag der Pharmazeutischen Zeitung von 2026 betrifft sie mehr als jeden fünften Menschen über 60 und erhöht das Risiko für Stürze. Setz dich in den letzten zwei Minuten aufrecht hin und steh erst dann langsam auf.
Tipp 2: Mildere Kabinen und die untere Bank wählen. Die finnische Sauna hat auf Kopfhöhe 80 bis 100 °C, unten ist es deutlich kühler. Eine Biosauna mit etwa 45 bis 60 °C ist für den Kreislauf weniger fordernd. Professor Reinhard Ketelhut empfiehlt in einer Mitteilung der Deutschen Hochdruckliga Menschen mit Bluthochdruck, mit solchen milderen Kabinen und 3 bis 5 Minuten anzufangen.
Tipp 3: Blutdruck einstellen lassen. Wer Bluthochdruck hat, sollte gut eingestellt sein, bevor er sauniert. Bei schlecht eingestelltem Bluthochdruck, instabiler Angina pectoris, kürzlichem Herzinfarkt oder schwerer Aortenstenose raten Fachleute von der Sauna ab. Hintergründe findest du in unseren Ratgebern Sauna und Herz und Sauna und Blutdruck.
3. Medikamente: Diese Gruppen verdienen Aufmerksamkeit
Tipp 4: Medikamente mit der Ärztin oder Apotheke besprechen. Ab 60 nehmen viele Menschen regelmäßig Medikamente. Einige verändern, wie der Körper mit Hitze umgeht. Die Barmer nennt für hohe Temperaturen unter anderem:
- Blutdrucksenker wie Betablocker
- Entwässernde Mittel (Diuretika)
- Schlaf- und Beruhigungsmittel
- Manche Antidepressiva und Neuroleptika
Mögliche Folgen sind ein stärkerer Blutdruckabfall, weniger Durstgefühl oder ein Flüssigkeitsmangel, der Wirkstoffe im Körper konzentriert. Betablocker und bestimmte Antidepressiva gehören zudem zu den Mitteln, die orthostatische Hypotonie begünstigen. Wirkstoffpflaster, etwa Nitroglycerin, können bei Hitze schneller aufgenommen werden. Setz deine Medikamente nie eigenständig ab, sondern frag nach, was für deinen Saunatag gilt.
4. Stürze vermeiden
Tipp 5: Rutschfest und mit Begleitung. Nasse Fliesen, Stufen zu den oberen Bänken und ein Kreislauf, der nach der Hitze kurz nachgibt: Das ist eine Kombination, die Stürze begünstigt.
- Badeschuhe mit rutschfester Sohle tragen, auch auf dem Weg zur Dusche.
- Haltegriffe und Geländer nutzen, die untere Bank spart Stufen.
- Nicht allein in einer leeren Saunaanlage oder in der eigenen Heimsauna saunieren, wenn du zu Schwindel neigst.
- Kein Alkohol: Er erhöht das Risiko für Blutdruckabfall und Ohnmacht in der Sauna deutlich.
5. Trinken, auch ohne Durst
Tipp 6: Nach Plan trinken. Mit dem Alter wird das Durstgefühl schwächer, der Körper enthält weniger Wasser und die Nieren konzentrieren den Urin schlechter. Das österreichische Gesundheitsportal empfiehlt älteren Menschen mindestens 1,5 Liter am Tag, an Saunatagen kommt mehr dazu. Pro Saunabad verliert man im Schnitt etwa ein halbes Kilogramm Schweiß.
Trink ein Glas Wasser vor dem ersten Gang und zwischen den Gängen jeweils eins, auch ohne Durst. Wer wegen einer Herz- oder Nierenerkrankung eine Trinkmenge vorgegeben hat, hält sich an diese Vorgabe.
6. Sanfter abkühlen
Tipp 7: Erst Luft, dann Wasser, immer herzfern beginnen. Der Sprung ins Tauchbecken ist ein starker Reiz für Herz und Gefäße. Für Menschen mit Bluthochdruck rät die Hochdruckliga von abrupter Abkühlung wie Eisbad oder kalter Schwalldusche ab, weil sich die Gefäße stark verengen und der Blutdruck steigen kann. Besser:
- Zwei bis drei Minuten an der frischen Luft durchatmen.
- Dann mit kühlem, nicht eiskaltem Wasser abbrausen, zuerst Füße und Beine, dann Arme, zum Schluss den Oberkörper.
- Danach mindestens 15 bis 20 Minuten im Ruheraum liegen, die Hochdruckliga nennt für Bluthochdruck sogar 30 Minuten.
Ein warmes Fußbad nach dem Abkühlen empfinden viele als angenehm, es bringt die Wärme sanft in die Füße zurück.
7. Wie oft und wie lange?
Tipp 8: Lieber regelmäßig und kürzer. In Finnland gehen Menschen im Schnitt zwei bis drei Mal pro Woche in die Sauna, ein Gang dauert typischerweise 5 bis 20 Minuten. Ab 60 sind 8 bis 12 Minuten pro Gang und zwei Gänge ein guter Rahmen. Hör auf deinen Körper: Wenn dir schwindlig wird, du Herzklopfen spürst oder dich unwohl fühlst, verlass die Kabine sofort. Mehr zur passenden Frequenz liest du in Wie oft in die Sauna?
8. Wann du ärztlich nachfragen solltest
Tipp 9: Vor dem Start oder nach längerer Pause einmal checken lassen. Besonders wichtig ist das bei:
- Herzerkrankungen, Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen oder nach einem Herzinfarkt
- Schlaganfall oder TIA in der Vorgeschichte
- Bluthochdruck oder häufigem Schwindel beim Aufstehen
- Diabetes mit Nervenschäden an den Füßen, weil Hitze dann schlechter gespürt wird
- neuen Medikamenten oder einer Dosisänderung
- Venenleiden oder Thrombose
Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt Menschen, die lange inaktiv waren oder Vorerkrankungen haben, vor dem Einstieg eine ärztliche Untersuchung, gegebenenfalls mit Belastungs-EKG.
Ofte stillede spørgsmål
Ist Sauna ab 70 noch gesund?
Für viele gesunde ältere Menschen ist die Sauna gut verträglich, in Finnland saunieren viele bis ins hohe Alter. Ob sie gesundheitliche Vorteile bringt, zeigen die Beobachtungsstudien nicht sicher. Mit milderen Temperaturen, kürzeren Gängen und sanftem Abkühlen bleibt der Saunagang angenehm.
Darf ich mit Blutdrucktabletten in die Sauna?
Viele Menschen mit gut eingestelltem Blutdruck saunieren problemlos. Blutdrucksenker und Entwässerungstabletten können den Blutdruckabfall nach der Sauna aber verstärken. Besprich das vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie lange sollten Senioren in der Sauna bleiben?
Ein guter Rahmen sind 8 bis 12 Minuten pro Gang und zwei Gänge. Bei Bluthochdruck oder als Einsteiger lieber mit 3 bis 5 Minuten in einer milderen Kabine beginnen.
Ist das Tauchbecken im Alter gefährlich?
Der plötzliche Kältereiz belastet Herz und Gefäße stark. Ältere Menschen und alle mit Bluthochdruck kühlen besser zuerst an der Luft und dann mit kühlem Wasser von den Füßen aufwärts ab.
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schwindel oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme kläre vor dem Saunieren ärztlich ab, was für dich passt.
Im Ruheraum macht unser Wellnesskissen das Liegen bequemer. Was die Forschung über Sauna und das Gehirn weiß, liest du in unserem Ratgeber Sauna und Demenzrisiko.
