Forhøjet blodtryk (hypertension) er verdens største dødsårsag, endnu før rygning, overvægt og for lidt motion. Det er de færreste, der ved, at åndedrætsøvelser kan sænke blodtrykket på få minutter. Og ifølge et studie fra University of Colorado virker en særlig form for åndedrætstræning lige så kraftigt som et blodtrykssænkende lægemiddel.
Om artiklen
- Kilder: Craighead DH et al. (Am J Physiol, 2021), Joseph CN et al. (Hypertension, 2005), Grossman E et al. (Hypertension, 2001)
- Læsetid: ca. 7 minutter
- Emner: blodtryk, åndedrætstræning, IMST, RESPeRATE, baroreceptorer, hypertension
Sådan sænker langsom vejrtrækning blodtrykket
Når du trækker vejret langsomt og dybt, cirka 6 åndedrag i minuttet (5 sekunder ind, 5 sekunder ud), sker der flere ting på én gang:
1. Baroreceptorerne aktiveres: Baroreceptorer er tryksensorer i halspulsåren og i aortabuen (kroppens store hovedpulsåre). De måler blodtrykket i realtid. Ved langsom vejrtrækning svinger blodtrykket rytmisk mere end normalt med hvert åndedrag, og det træner baroreceptorerne til at reagere mere følsomt på udsving i blodtrykket.
2. Vagusnerven stimuleres: Den forlængede udånding aktiverer det parasympatiske nervesystem via vagusnerven. Det sænker pulsen og udvider de perifere blodkar.
3. Kvælstofilte stiger: Langsom vejrtrækning gennem næsen øger produktionen af kvælstofilte (NO) i bihulerne. NO er et kraftigt karudvidende stof (vasodilatator).
Joseph og kolleger (2005, Hypertension) viste, at en enkelt session med langsom vejrtrækning på 6 åndedrag i minuttet med det samme sænkede det systoliske blodtryk med 3-4 mmHg og tydeligt forbedrede baroreceptorernes følsomhed (BRS).
RESPeRATE: det første medicinske udstyr baseret på vejrtrækning
RESPeRATE er et lille apparat, som i 2002 blev godkendt af FDA (den amerikanske lægemiddelmyndighed) som ikke-medicinsk behandling af forhøjet blodtryk. Det er dermed det første og eneste apparat baseret på vejrtrækning med myndighedsgodkendelse til at sænke blodtrykket.
Princippet: Et brystbælte registrerer vejrtrækningen, og apparatet afspiller toner i hovedtelefoner, der guider brugeren til en langsommere vejrtrækning, typisk under 10 åndedrag i minuttet.
Grossman og kolleger (2001) viste i et randomiseret kontrolleret studie, at 8 ugers brug af RESPeRATE (15 minutter om dagen) sænkede det systoliske blodtryk med gennemsnitligt 15,2 mmHg og det diastoliske med 10,0 mmHg, sammenlignet med 11,3 / 5,6 mmHg i kontrolgruppen (der lyttede til musik).
American Heart Association har vurderet apparatstyrede åndedrætsøvelser som en fornuftig indsats ved forhøjet blodtryk.
IMST: 5 minutter om dagen, 9 mmHg lavere
Det mest imponerende studie fra de seneste år kommer fra Craighead og kolleger ved University of Colorado Boulder (2021).
IMST står for Inspiratory Muscle Strength Training (styrketræning af indåndingsmusklerne). Man trækker vejret ind gennem et særligt apparat, der giver modstand, lidt ligesom vægtløftning for åndedrætsmusklerne.
Protokollen: 30 åndedrag mod høj modstand (75 % af den maksimale indåndingskraft), 5-6 dage om ugen. Det tager cirka 5 minutter om dagen.
Resultaterne efter 6 uger:
- Det systoliske blodtryk (overtrykket) faldt med gennemsnitligt 9 mmHg
- Karfunktionen (målt som flowmedieret dilatation) blev 45 % bedre
- Mængden af tilgængelig kvælstofilte i blodet steg tydeligt
- Det oxidative stress (målt ved lipidperoxidation) faldt
9 mmHg lavere systolisk tryk svarer til virkningen af mange førstevalgspræparater mod forhøjet blodtryk. Og det med kun 5 minutters indsats om dagen og uden bivirkninger.
Effekten holdt stadig 6 uger efter, at træningen var stoppet, men den aftog langsomt. Det ser altså ud til, at det kræver regelmæssig træning.
Sammenligning med medicin
Typisk sænkning af blodtrykket ved almindelige tiltag:
- ACE-hæmmere (fx ramipril): ca. 8-10 mmHg systolisk
- Vægttab (5 kg): ca. 5 mmHg
- Mindre salt: ca. 5-6 mmHg
- Konditionstræning (150 min./uge): ca. 5-8 mmHg
- IMST (5 min./dag): ca. 9 mmHg
- Langsom vejrtrækning (6/min., 15 min./dag): ca. 4-9 mmHg
- RESPeRATE (15 min./dag): ca. 10-15 mmHg
Det betyder ikke, at åndedrætsøvelser kan erstatte medicin. Ved svært forhøjet blodtryk er medicin ofte uundværlig. Men som supplement, eller når blodtrykket kun er let forhøjet, er åndedrætsøvelser et af de mest effektive tiltag uden medicin.
Vigtigt: Tager du blodtryksmedicin, skal du altid tale med din læge, før du ændrer noget. Åndedrætstræning kan forstærke medicinens virkning, og det kan føre til for lavt blodtryk.
Originalkilder
Craighead DH, Heinbockel TC, Freeberg KA et al. Time-Efficient Inspiratory Muscle Strength Training Lowers Blood Pressure and Improves Endothelial Function, NO Bioavailability, and Oxidative Stress in Midlife/Older Adults With Above-Normal Systolic Blood Pressure. J Am Heart Assoc. 2021;10:e020980. PMID: 34184544
Joseph CN et al. Slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension. Hypertension. 2005;46(4):714-718.
Ansvarsfraskrivelse
Denne artikel er udelukkende til generel information og erstatter ikke professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Blodtryksmedicin må aldrig stoppes eller ændres uden at tale med din læge.
Kilde: Craighead DH et al. (2021). A translational physiological approach to exercise: Inspiratory muscle strength training (IMST). Am J Physiol Heart Circ Physiol, 321(4):H620-H636. PMID: 34415185. / Masi S et al. (2021). Lancet-related IMST data.
