Sieben junge Männer aus Kopenhagen stehen hinter einer der bekanntesten Faustregeln der Wellnesswelt. Im Schnitt verbrachten sie pro Woche 11 Minuten im kalten Wasser und 57 Minuten in der Sauna. Diese zwei Zahlen stehen eher unscheinbar in einer Tabelle einer Studie von 2021. Heute gelten sie vielen als Rezept. Wir schauen uns an, was die Forschenden tatsächlich gemessen haben, was daraus gemacht wurde und wie du Hitze und Kälte sicher kombinierst.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Die Idee stammt aus der dänischen Winterbadekultur.
- Die Studie verglich Winterschwimmer mit Männern ohne Kälteroutine.
- Ergebnis: bessere Temperaturregelung statt mehr braunem Fett.
- Die Studie ist klein und zeigt keine Ursache.
- Die 11 und 57 Minuten sind Durchschnittswerte, keine geprüfte Dosis.
- Ende mit Kälte heißt: Der Körper wärmt sich selbst wieder auf.
- Sicherheit geht vor jeder Faustregel.
- Manchmal lässt du die Kälte besser weg.
1. Die Idee stammt aus der dänischen Winterbadekultur
Dr. Susanna Søberg forschte am Novo Nordisk Foundation Center for Basic Metabolic Research der Universität Kopenhagen. Ihr Thema ist der Stoffwechsel, genauer das braune Fettgewebe, das Wärme erzeugen kann. Dänemark war dafür ein naheliegender Ort. Winterbaden ist dort ein Volkssport: Nach einer Zählung, die VisitDenmark im Dezember 2022 veröffentlichte, gab es 182 Winterbadevereine mit mehr als 68.000 Mitgliedern. Typisch ist der Wechsel: kurz ins Meer, dann in die Sauna, dann wieder ins Wasser. Uns bei frihed. ist diese Kultur vertraut, denn unser Name ist dänisch und bedeutet Freiheit. Søberg wollte wissen, ob sich der Körper erfahrener Winterbader messbar von dem anderer Menschen unterscheidet. Mehr zur dänischen Badetradition liest du in Vinterbadning.
2. Die Studie verglich Winterschwimmer mit Männern ohne Kälteroutine
Die Arbeit erschien im Oktober 2021 in der Fachzeitschrift Cell Reports Medicine. Erstautorin ist Søberg, korrespondierende Autorin ist Camilla Scheele. Teilgenommen haben 16 gesunde Männer zwischen 18 und 35 Jahren. Acht waren erfahrene Winterschwimmer: Sie gingen mindestens zwei bis drei Mal pro Woche ins kalte Wasser und waren mindestens in ihrer zweiten Saison. Acht Kontrollpersonen hatten keine solche Routine. Beide Gruppen waren nach Alter, Body Mass Index und Fitness abgestimmt. Im Labor lagen die Männer zunächst bei angenehmer Temperatur, dann wurden sie gut drei Stunden lang über wasserdurchströmte Decken abgekühlt, gesteuert nach ihrem eigenen Kälteempfinden. Gemessen wurden die Zuckeraufnahme des braunen Fetts per PET/MRT, der Energieverbrauch, die Hauttemperatur per Wärmebild und die Kerntemperatur über 24 Stunden. Bei einem Kältetest kam eine Hand drei Minuten in etwa 4 Grad kaltes Wasser, dabei wurden Puls und Blutdruck erfasst.
3. Ergebnis: bessere Temperaturregelung statt mehr braunem Fett
Erwartet hatte das Team, dass die Winterschwimmer mehr aktives braunes Fett haben. Das Ergebnis war überraschender. Bei angenehmer Raumtemperatur zeigte das braune Fett der meisten Kontrollpersonen Aktivität, bei den Winterschwimmern dagegen nicht. Unter Kälte nahm es in beiden Gruppen ähnlich viel Zucker auf. Die Winterschwimmer steigerten ihren Energieverbrauch in der Kälte aber deutlich stärker. Woher diese zusätzliche Wärme genau kam, ließ sich nicht klären, braunes Fett und Muskeln scheinen beteiligt. Außerdem lag ihre Kerntemperatur über den Tag niedriger, und ihre Haut gab mehr Wärme ab. Beim Handtest stiegen Puls und Blutdruck in beiden Gruppen, bei den Kontrollpersonen jedoch stärker. Søberg fasste es so zusammen: Die Winterschwimmer hatten eine bessere Temperaturregulation. Bildlich gesprochen schaltet ihr Körper die Heizung erst an, wenn sie gebraucht wird. Was braunes Fett überhaupt ist, erklären wir in Kälte und braunes Fettgewebe.
4. Die Studie ist klein und zeigt keine Ursache
So spannend die Befunde sind, die Studie hat klare Grenzen, die die Autorinnen und Autoren selbst benennen. Es war ein Vergleich zu einem Zeitpunkt, keine Interventionsstudie. Niemand wurde zum Winterschwimmen eingeteilt. Daher bleibt offen, ob das Kaltbaden die Unterschiede verursacht hat oder ob Menschen mit einem bestimmten Wärmehaushalt eher zum Winterschwimmen finden. Auch Gene und andere Lebensgewohnheiten könnten eine Rolle spielen. Die Gruppen waren mit je acht Personen sehr klein, in die PET-Auswertung der Winterschwimmer gingen nur sieben ein. Frauen nahmen nicht teil. Die Kontrollgruppe hatte im Schnitt etwas mehr Körperfett. Und die Wochenminuten wurden nur beschrieben, nicht als Dosis untersucht. Kurz gesagt: Die Arbeit liefert eine gute Hypothese, aber keinen Beweis, dass 11 Minuten Kälte bei dir dasselbe bewirken.
5. Die 11 und 57 Minuten sind Durchschnittswerte, keine geprüfte Dosis
In Tabelle 1 der Studie stehen die Gewohnheiten der Winterschwimmer: im Schnitt 2,6 Badetage pro Woche, pro Besuch etwa 2,6 Mal ins Wasser für jeweils rund anderthalb Minuten, dazu zwei Saunagänge von gut 11 Minuten. Zusammengerechnet ergibt das rund 11 Minuten Kälte und 57 Minuten Hitze pro Woche. Bekannt wurden die Zahlen über den Huberman Lab Podcast des US-Neurowissenschaftlers Andrew Huberman. In seinem Newsletter vom Mai 2022 empfahl er 11 Minuten Kälte pro Woche insgesamt, verteilt auf zwei bis vier kurze Einheiten. Im Mai 2023 war Søberg selbst zu Gast. Dort beschrieb sie typische Einheiten von 1 bis 2 Minuten im kalten Wasser und 10 bis 15 Minuten in der Sauna bei etwa 80 Grad. Sie nannte die Werte ausdrücklich eine niedrige Schwelle und betonte, dass niemand ins Extreme gehen müsse. Ob genau diese Menge ein Optimum ist, hat die Studie nicht untersucht.
6. Ende mit Kälte heißt: Der Körper wärmt sich selbst wieder auf
Die Winterschwimmer begannen im kalten Wasser und hörten auch dort auf. Im Podcast wurde daraus das Søberg-Prinzip: Beende eine Einheit mit Kälte und lass deinen Körper sich danach aus eigener Kraft wieder aufwärmen. Huberman rät in seinem Newsletter, sich danach nicht sofort einzumummeln, sondern dem Körper das Aufheizen zu überlassen. Die Überlegung dahinter: Muss der Körper selbst heizen, bleiben braunes Fett und Muskeln länger aktiv. Das ist plausibel, als eigener Effekt aber kaum untersucht. Interessant ist, dass die DLRG aus Sicherheitsgründen zu etwas Ähnlichem rät. Nach dem Eisbaden im Freien solle man sich abtrocknen, warm anziehen, etwas Warmes ohne Alkohol trinken und dem Körper die Möglichkeit geben, sich langsam zu erwärmen, statt direkt in die heiße Sauna zu gehen. Ende mit Kälte heißt also nicht frieren bis zum Zittern, sondern: kein abrupter Wärmesprung. Wie der klassische Wechsel aufgebaut ist, liest du in Kontrast-Therapie.
7. Sicherheit geht vor jeder Faustregel
Kaltes Wasser ist ein starker Reiz. Die ersten Sekunden lösen einen Kälteschock aus, mit unkontrolliertem Atemreflex und steigendem Puls. Die DLRG nennt für das Eisbaden im Freien klare Regeln:
- Geh nie allein, am besten zu dritt: zwei im Wasser, eine Person am Ufer.
- Gewöhn dich langsam, etwa mit kalten Duschen über einige Wochen, und starte lieber im Herbst als im tiefsten Winter.
- Als Anfänger bleibst du höchstens so viele Minuten im Wasser, wie es Grad hat. Bei 3 Grad also maximal 3 Minuten.
- Halte den Kopf möglichst über Wasser und trag eine Mütze oder Neoprenhaube.
- Raus bei unkontrolliertem Zittern, Schmerzen in Fingern oder Zehen, Schwindel oder plötzlichem Kopfschmerz.
Huberman warnt zudem davor, vor oder im Wasser bewusst zu hyperventilieren. Nach längeren Aufenthalten kann die Körpertemperatur sogar noch sinken, wenn du schon draußen bist. Was dahintersteckt, erklärt unser Beitrag Afterdrop.
8. Manchmal lässt du die Kälte besser weg
Nicht für alle ist der Kältereiz eine gute Idee. Die Barmer schreibt, dass Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen auf Eisschwimmen verzichten sollten, weil der Kälteschock Rhythmusstörungen bis hin zum Herzstillstand auslösen kann. Sie rät, vor dem ersten Eisbad das Herz kardiologisch untersuchen zu lassen. Wer das Raynaud-Syndrom hat, hält Hände und Füße besser aus dem kältesten Wasser, darüber sprach auch Søberg im Podcast. Kinder kühlen wegen ihrer geringen Körpermasse schneller aus. Und die 57 Minuten Sauna sind ebenso wenig Pflicht. In der finnischen KIHD-Studie mit 2.315 Männern fanden Laukkanen und Kollegen 2015 zwar, dass häufiges Saunieren mit weniger tödlichen Herz-Kreislauf-Ereignissen einherging, doch auch das ist eine Beobachtungsstudie. Der beste Reiz ist der, den du gut verträgst. Mehr zum Prinzip findest du im Lexikon unter Wechselreiz.
Häufige Fragen
Was ist das Søberg-Prinzip?
So nennt man die Empfehlung, eine Einheit aus Sauna und Kälte mit Kälte zu beenden und den Körper sich danach selbst aufwärmen zu lassen. Der Name geht auf die dänische Forscherin Susanna Søberg zurück und wurde über den Huberman Lab Podcast bekannt. Als eigener Effekt ist das Prinzip bisher kaum untersucht.
Reichen 11 Minuten Kälte pro Woche?
Die 11 Minuten sind der Durchschnitt von sieben jungen Winterschwimmern, keine untersuchte Mindest- oder Idealdosis. Søberg selbst spricht von einer niedrigen Schwelle. Für den Einstieg sind auch deutlich kürzere Einheiten in Ordnung.
Wie lange und wie heiß sollte ein Saunagang dafür sein?
Søberg beschrieb im Podcast Gänge von 10 bis 15 Minuten bei etwa 80 Grad. Das passt zu den üblichen 8 bis 15 Minuten pro Gang. Entscheidend ist, wie du dich fühlst: Wird es unangenehm, gehst du raus.
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich vor dem Saunieren mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Für den warmen Teil des Rituals legen sich unsere Saunamützen aus Wollwalk wie ein Puffer zwischen Kopf und heiße Luft. Wie du dich Schritt für Schritt an kaltes Wasser herantastest, liest du in Sicherheit beim Eisbaden.
