Die Wim-Hof-Methode (WHM) ist keine sanfte Entspannungsübung. Sie ist kontrollierte Hyperventilation - mit messbaren Effekten auf das Immunsystem, die Schmerzwahrnehmung und den Adrenalinausstoß. Die Technik ist nach dem niederländischen Extremsportler Wim Hof benannt, der als „The Iceman" bekannt wurde, weil er Weltrekorde in Kälteexposition aufgestellt hat.
Autor:innen & Beitragsinfo
- Quellen: Kox M et al. (PNAS, 2014), Muzik O et al. (NeuroImage, 2018), de Wijk RA et al. (PLoS One, 2022)
- Lesedauer: ca. 7 Minuten
- Themen-Tags: Wim Hof, Hyperventilation, Immunsystem, Adrenalin, Atemtechnik, Kälte
Das Protokoll
Die Wim-Hof-Atemübung besteht aus drei Phasen, die in Runden wiederholt werden:
Phase 1 - Kontrollierte Hyperventilation:
- 30-40 tiefe, schnelle Atemzüge
- Durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen
- Jeder Atemzug geht voll in den Bauch und dann in die Brust
- Das Tempo ist zügig, aber nicht hektisch - etwa ein Atemzug alle 2 Sekunden
Phase 2 - Atemretention (Retention bedeutet „Atemanhalten"):
- Nach dem letzten Ausatmen: Den Atem anhalten, so lange es geht
- Typisch sind 1-3 Minuten - erfahrene Praktizierende schaffen auch 4-5 Minuten
- Kein Erzwingen - aufhören, wenn der Atemdrang übermächtig wird
Phase 3 - Recovery Breath (Erholungsatmung):
- Tief einatmen und 15 Sekunden halten
- Dann normal ausatmen
Das Ganze wird 3-4 Mal wiederholt. Eine komplette Sitzung dauert etwa 15-20 Minuten.
Was passiert im Körper?
Die physiologischen Effekte sind intensiv und gut dokumentiert:
Respiratiorische Alkalose: Durch die schnellen, tiefen Atemzüge wird mehr CO2 aus dem Blut gewaschen als normal. Dadurch steigt der pH-Wert des Blutes an - es wird „basischer" (alkalischer). Das ist normalerweise ein Alarmzustand, den der Körper zu vermeiden versucht.
Adrenalinausstoß: Der Stress der Hyperventilation, gefolgt vom Atemanhalten, löst eine massive Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin aus. In der Kox-Studie (2014) war der Adrenalinausstoß der WHM-trainierten Gruppe vergleichbar mit dem, was man normalerweise nur bei einem Bungee-Sprung misst.
Reduzierte Schmerzwahrnehmung: Der Adrenalinschub hat eine schmerzlindernde Wirkung. Muzik und Kollegen (2018, NeuroImage) zeigten mittels PET-Scans, dass die WHM-Atmung die Freisetzung von körpereigenen Opioiden (Schmerzmitteln) im Gehirn auslöst.
Tingling und Kribbeln: Viele Praktizierende berichten von Kribbeln in Händen, Füßen und im Gesicht. Das liegt an der Alkalose: Durch den sinkenden CO2-Spiegel verengen sich die Blutgefäße im Gehirn leicht (zerebrale Vasokonstriktion), was zu Benommenheit und Kribbeln führen kann.
Die Kox-Studie: Immunmodulation beim Menschen
Die wichtigste wissenschaftliche Arbeit zur Wim-Hof-Methode ist die Studie von Matthijs Kox und Kollegen, veröffentlicht 2014 in PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences).
Das Setup: 24 gesunde Männer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. 12 wurden über 10 Tage in der WHM trainiert (Atemtechnik, Kälteexposition, Meditation). 12 dienten als Kontrollgruppe. Allen wurde E.-coli-Endotoxin (ein bakterielles Gift) injiziert, das normalerweise grippeähnliche Symptome auslöst.
Die Ergebnisse:
- TNF-alpha (ein entzündungsfördernder Botenstoff) sank um 53 % in der WHM-Gruppe
- Interleukin-6 (ein weiterer Entzündungsmarker) sank um 57 %
- Interleukin-10 (ein entzündungshemmender Botenstoff) stieg um 194 %
- Die Symptom-Scores (Fieber, Kopfschmerzen, Übelkeit) halbierten sich
Die Schlussfolgerung der Autoren: Das autonome Nervensystem und die angeborene Immunantwort können durch die WHM willentlich beeinflusst werden.
Wichtige Einschränkungen: Kleine Stichprobe (n=24), nur junge, gesunde Männer. Die Studie wurde seitdem nicht vollständig repliziert. Die Effekte auf tatsächliche Krankheiten (nicht nur auf ein künstliches Endotoxin) sind bisher nicht belegt.
Sicherheit: NIEMALS im Wasser
Das ist der wichtigste Abschnitt dieses Artikels.
Die Wim-Hof-Atmung kann zu einem Bewusstseinsverlust führen. Das liegt an der Kombination aus Alkalose, zerebraler Vasokonstriktion und dem langen Atemanhalten. Dieser sogenannte „Shallow Water Blackout" (Flachwasser-Ohnmacht) ist im Wasser tödlich.
Bis 2024 wurden mindestens 32 Todesfälle im Zusammenhang mit der WHM gemeldet. Die meisten betrafen Personen, die die Atemübung im Wasser (Badewanne, Pool, Meer) durchgeführt haben.
Strenge Regeln:
- NIEMALS Wim-Hof-Atmung im Wasser oder in der Nähe von Wasser durchführen
- NIEMALS die Übung im Stehen machen (Sturzgefahr bei Ohnmacht)
- NIEMALS beim Autofahren oder in Situationen, in denen Ohnmacht gefährlich ist
- Immer auf einer weichen Unterlage (Bett, Sofa, Yoga-Matte) sitzend oder liegend üben
Wer sollte die WHM meiden?
- Schwangere
- Menschen mit Epilepsie
- Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen (ohne ärztliche Freigabe)
- Menschen mit Angststörungen oder Panikattacken (die Hyperventilation kann Symptome verschlimmern)
Originalquelle
Kox M, van Eijk LT, Zwaag J et al. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS. 2014;111(20):7379-7384. PMC4034215
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4034215/
Disclaimer
Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Die Wim-Hof-Atemtechnik kann bei unsachgemäßer Anwendung lebensgefährlich sein.
Quelle: Kox M et al. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS, 111(20):7379-7384. PMC4034215. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4034215/