Du stehst vor der Saunatür und bist nicht sicher, was zuerst kommt: duschen, aufwärmen, abkühlen? Hier findest du den kompletten Ablauf eines Saunagangs in sieben Schritten. Danach weißt du, wie lange du in der Kabine bleibst, wie du richtig abkühlst und warum die Pause genauso dazugehört wie die Hitze.
Auf einen Blick
- Gut vorbereitet ankommen
- Duschen und gründlich abtrocknen
- Füße vorwärmen
- Der Saunagang: 8 bis 15 Minuten
- Abkühlen: erst Luft, dann kaltes Wasser
- Ruhepause einplanen
- Trinken und den nächsten Gang starten
1. Gut vorbereitet ankommen
Ein guter Saunagang beginnt schon zu Hause. Iss vorher leicht, aber geh nicht hungrig los. Mit vollem Magen fühlt sich die Hitze schwer an, mit leerem Magen kann dir schnell flau werden. Trink über den Tag verteilt ausreichend Wasser. Plane genug Zeit ein: Für zwei bis drei Gänge mit Pausen solltest du zwei bis drei Stunden rechnen. Wer gehetzt in die Sauna geht, kommt selten richtig zur Ruhe.
Wichtig: Bei Fieber oder einem akuten Infekt lässt du die Sauna aus. Bist du schwanger, hast eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder eine Hautkrankheit, kläre Saunabesuche vorher ärztlich ab.
2. Duschen und gründlich abtrocknen
Vor dem ersten Gang geht es unter die Dusche. Das ist eine Frage der Hygiene, schließlich teilst du die Bänke mit anderen. Außerdem spült das Duschen Cremes und Hautfett ab. Danach trocknest du dich gründlich ab. Auf trockener Haut setzt das Schwitzen meist früher ein, weil nicht erst ein Wasserfilm verdunsten muss.
Schmuck, Uhr und Brille legst du vorher ab, denn Metall wird in der Sauna sehr heiß. Weitere Grundlagen für den ersten Besuch findest du in unserem Leitfaden Sauna für Anfänger.
3. Füße vorwärmen
Kalte Füße und Sauna passen schlecht zusammen. Wenn du durchgefroren ankommst, nimm dir ein paar Minuten für ein warmes Fußbad, sofern es eins gibt. Alternativ reicht eine warme Dusche, bei der du die Füße etwas länger unter das Wasser hältst. Viele empfinden den Saunagang mit warmen Füßen als deutlich angenehmer, weil sich die Wärme gleichmäßiger anfühlt. Dieser Schritt ist kein Muss. Sind deine Füße ohnehin warm, kannst du direkt weitergehen.
Nutze die Minuten auch, um anzukommen. Such dir in Ruhe eine Liege im Ruheraum, leg Bademantel und Getränk bereit und schau, welche Kabinen es gibt und wann Aufgüsse stattfinden. So musst du später zwischen den Gängen nichts mehr organisieren.
4. Der Saunagang: 8 bis 15 Minuten
Breite in der Kabine dein Handtuch so aus, dass kein Körperteil das Holz berührt, auch die Füße nicht. Ein großes Saunatuch macht es leichter, dich im Liegen komplett darauf auszustrecken. Als Richtwert gelten 8 bis 15 Minuten pro Gang. Entscheidend ist dein Gefühl: Wird es unangenehm, gehst du raus, auch wenn die Sanduhr noch läuft.
Unten ist es kühler, oben heißer. Für den Anfang ist die untere oder mittlere Bank eine gute Wahl. Wenn du liegst, setz dich in den letzten ein, zwei Minuten auf, damit sich dein Kreislauf auf das Aufstehen einstellen kann. Eine Saunamütze aus Bio-Wollwalk schirmt den Kopf von der Hitze ab. Viele empfinden die Wärme damit als gleichmäßiger.
5. Abkühlen: erst Luft, dann kaltes Wasser
Nach dem Gang gehst du zuerst an die frische Luft. Ein paar Minuten ruhig atmen, im Freien oder auf der Terrasse, sind der erste Teil des Abkühlens. Danach kommt kaltes Wasser, mit Schlauch oder Kaltdusche und immer herzfern beginnend. Das heißt: rechtes Bein von unten nach oben, dann das linke Bein, dann die Arme, zum Schluss Oberkörper und Gesicht.
Wer mag, geht danach kurz ins Tauchbecken. Kalt heißt nicht, dass du dich quälen musst. Wenn dir das Becken zu viel ist, reicht die kalte Dusche völlig aus. Hör dabei auf deinen Körper.
6. Ruhepause einplanen
Die Ruhepause wird oft unterschätzt, dabei gehört sie fest zum Saunagang. Leg oder setz dich nach dem Abkühlen in den Ruheraum, deck dich zu und gönn dir mindestens so viel Zeit wie in der Kabine, gern auch länger. Viele planen 15 bis 30 Minuten ein. In dieser Zeit kommt der Körper wieder zur Ruhe, und du merkst, wie sich die Wärme langsam verteilt.
Ein warmes Fußbad nach dem Abkühlen empfinden viele als angenehm. Handy und Gespräche dürfen in dieser Phase gern Pause machen. Wenn du merkst, dass du noch nachschwitzt, warte mit dem nächsten Gang, bis du dich wieder ausgeglichen fühlst.
7. Trinken und den nächsten Gang starten
Während der Pause trinkst du Wasser, ungesüßten Tee oder eine Saftschorle. Beim Schwitzen verlierst du Flüssigkeit, die du wieder auffüllen solltest. Alkohol lässt du am Saunatag besser weg. Danach folgt der nächste Gang nach demselben Muster: kurz abduschen, abtrocknen, Kabine, abkühlen, ruhen.
Üblich sind zwei bis drei Gänge. Mehr ist nicht automatisch besser. Nach dem letzten Gang lohnt sich eine längere Ruhephase, bevor du dich anziehst. Wie oft und wie heiß es sich für dich gut anfühlt, liest du in Die optimale Sauna-Routine.
Häufige Fragen
Wie lange dauert ein Saunagang?
Als Richtwert gelten 8 bis 15 Minuten in der Kabine. Mit Abkühlen und Ruhepause dauert ein kompletter Durchgang eher 30 bis 45 Minuten. Geh raus, sobald es sich unangenehm anfühlt.
Wie viele Saunagänge sind sinnvoll?
Meist sind es zwei bis drei Gänge pro Besuch. Dazwischen kühlst du ab und ruhst dich aus. Mehr Gänge bringen nicht automatisch mehr Entspannung.
Was brauche ich für den ersten Saunabesuch?
Zwei Handtücher oder ein Saunatuch zum Unterlegen, Badeschlappen, einen Bademantel und etwas zu trinken. Wenn du dir den Einstieg leicht machen oder ihn verschenken willst: Die Box of Calm No. 1 – Sauna Starter enthält Saunamütze, Aufguss, Sauna Ice, Wellnesstee, Peelingsalz und einen Sauna Guide.
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