Wie heiß sollte die Sauna sein, wie lange bleibst du drin und wie viele Gänge sind sinnvoll? Gerade am Anfang ist das unklar, und jede Sauna fühlt sich etwas anders an. Diese sieben Regeln geben dir einen Rahmen für Temperatur, Dauer und Pausen, den du dann an dich anpasst.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Wähl die Temperatur passend zu dir.
- Bleib 8 bis 15 Minuten pro Gang.
- Plane zwei bis drei Gänge.
- Kühl dich in Stufen ab.
- Gönn dir echte Ruhepausen.
- Trink genug und iss leicht.
- Finde deinen Rhythmus und hör auf deinen Körper.
1. Wähl die Temperatur passend zu dir
Die klassische finnische Sauna arbeitet mit etwa 80 bis 100 °C bei trockener Luft. Bio-Saunen sind mit rund 50 bis 60 °C deutlich milder und feuchter, Infrarotkabinen noch etwas kühler. Wenn du neu bist, starte in einer milderen Kabine oder setz dich auf eine untere Bank. Dort ist es spürbar kühler als oben. Mit etwas Erfahrung rutschst du nach oben, wenn es sich gut anfühlt. Beim Aufguss steigt die gefühlte Hitze für einige Minuten deutlich an, weil die Luft feuchter wird. Wenn dir das zu viel ist, setz dich tiefer oder geh raus. Warum sich ein Aufguss heißer anfühlt, liest du in Luftfeuchtigkeit in der Sauna. Welche Saunaart wie funktioniert, erklären wir in Bio-Sauna, Dampfbad, Banja.
2. Bleib 8 bis 15 Minuten pro Gang
Für die meisten sind 8 bis 15 Minuten pro Gang ein guter Rahmen. Einsteiger bleiben lieber kürzer und steigern sich langsam. Die Uhr ist dabei nur eine Orientierung. Wenn dir schwindelig wird, das Herz rast oder du dich unwohl fühlst, gehst du sofort raus, egal wie viele Minuten vergangen sind. Setz dich in den letzten ein, zwei Minuten aufrecht hin, damit sich der Kreislauf auf das Aufstehen einstellen kann. Eine Saunamütze schützt dabei Kopf und Haare vor der Hitze unter der Decke.
3. Plane zwei bis drei Gänge
Ein Saunabesuch besteht meist aus zwei bis drei Gängen, jeweils mit Abkühlen und Ruhepause dazwischen. Mehr Gänge machen den Besuch nicht automatisch besser. Viele merken nach dem dritten Gang, dass der Körper genug hat. Plane deshalb Zeit ein: Mit Duschen, Abkühlen und Pausen dauert ein entspannter Saunabesuch schnell zwei bis drei Stunden. Wenn du zu Hause saunierst, kannst du auch mit einem einzelnen Gang am Abend anfangen. Vor dem ersten Gang duschst du und trocknest dich gut ab, denn trockene Haut schwitzt schneller. Ein Sitz- oder Liegetuch gehört unter den ganzen Körper, auch unter die Füße. Wie ein Gang Schritt für Schritt abläuft, steht in Saunagang richtig: Der Ablauf in 7 Schritten.
4. Kühl dich in Stufen ab
Nach dem Gang gehst du zuerst ein paar Minuten an die frische Luft und atmest ruhig durch. Danach kommt kaltes Wasser, und zwar herzfern: Beginne am rechten Fuß, arbeite dich an den Beinen hoch und dann über die Arme zum Oberkörper. Erst danach steigst du, wenn du magst, ins Tauchbecken. Wer es sanfter mag, nimmt eine kühle Dusche oder ein kühles Fußbad. Zum Schluss hilft ein warmes Fußbad vielen, wieder warme Füße zu bekommen. Rezepte dafür findest du in Fußbad nach der Sauna.
5. Gönn dir echte Ruhepausen
Die Pause gehört zum Saunagang wie die Hitze. Leg dich nach dem Abkühlen hin, deck dich zu und gönn dir mindestens 15 Minuten, bevor du in den nächsten Gang gehst. Das Handy bleibt dabei am besten in der Tasche. Viele empfinden genau diese Zeit als den ruhigsten Teil des Tages. Ein großes Handtuch zum Hinlegen und Zudecken macht die Pause angenehmer. Wie du dir zu Hause einen Ruheplatz einrichtest, steht in Saunaruheraum zuhause gestalten.
6. Trink genug und iss leicht
In der Sauna schwitzt du, und dieses Wasser fehlt danach. Trink schon vor dem Saunabesuch etwas und nach den Gängen Wasser, ungesüßten Tee oder eine Schorle. Während des Gangs selbst trinkst du nichts. Geh weder hungrig noch mit vollem Bauch in die Sauna. Eine leichte Mahlzeit ein bis zwei Stunden vorher ist ideal. Alkohol lässt du vor und während der Sauna weg, denn er belastet den Kreislauf zusätzlich. Mehr dazu in Hydration und Elektrolyte.
7. Finde deinen Rhythmus und hör auf deinen Körper
Wie oft du in die Sauna gehst, hängt von deinem Alltag ab. Viele gehen ein- bis dreimal pro Woche, manche täglich in der eigenen Sauna. Wichtiger als eine feste Zahl ist, dass du dich danach erholt fühlst und nicht erschöpft. Regelmäßigkeit macht das Ritual leichter, weil du deine Grenzen besser kennenlernst. Bei Fieber oder Infekt bleibst du draußen. Mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft klärst du Saunabesuche vorher ärztlich ab. Was Studien zur Häufigkeit sagen, liest du in Wie oft in die Sauna?
Häufige Fragen
Wie lange sollte ein Saunagang dauern?
Meist 8 bis 15 Minuten. Einsteiger bleiben kürzer. Entscheidend ist, wie du dich fühlst: Bei Unwohlsein gehst du sofort raus.
Wie lange sollte die Pause zwischen zwei Gängen sein?
Mindestens so lange wie der Gang selbst, besser 15 bis 20 Minuten. Dein Puls sollte sich beruhigt haben und du solltest nicht mehr nachschwitzen.
Darf ich als Anfänger gleich auf die obere Bank?
Besser nicht. Oben ist es deutlich heißer. Starte unten oder in der Mitte und rutsch nach oben, wenn du dich sicher fühlst. Mehr Tipps in Sauna für Anfänger.
Mütze und Aufgüsse für deinen Saunatag findest du in unserem Sauna-Zubehör. Was beim Saunagang mit Puls und Gefäßen passiert, liest du in Sauna und Herz.
