Die meisten Menschen atmen falsch - nicht weil sie es nie gelernt haben, sondern weil sie es verlernt haben. Babys atmen automatisch in den Bauch. Irgendwann zwischen Kindheit und Erwachsenenalter kippt das Muster: Wir werden zu Brustatmern. Das hat Folgen - für Stresslevel, Blutdruck und Schlafqualität.
Autor:innen & Beitragsinfo
- Quellen: Ma X et al. (Front Psychol, 2017), Gerritsen & Band (Front Hum Neurosci, 2018), Hopper SI et al. (Explore, 2019)
- Lesedauer: ca. 7 Minuten
- Themen-Tags: Bauchatmung, Zwerchfellatmung, Stress, Vagusnerv, Parasympathikus
Worum geht es?
Die Zwerchfellatmung - auch Bauchatmung oder diaphragmatische Atmung genannt - ist die natürliche Atemform des Menschen. Dabei senkt sich das Zwerchfell (ein großer, kuppelförmiger Muskel unter der Lunge) beim Einatmen nach unten. Das drückt die Bauchorgane leicht nach außen, deshalb hebt sich der Bauch. Beim Ausatmen steigt das Zwerchfell wieder nach oben, und die Luft wird aus der Lunge gepresst.
Brustatmung vs. Bauchatmung
Bei der Brustatmung hebt und senkt sich vor allem der Brustkorb. Die Atemhilfsmuskeln im Hals und zwischen den Rippen übernehmen die Hauptarbeit. Das Problem: Diese Muskeln sind eigentlich nur als Unterstützung bei körperlicher Anstrengung gedacht - nicht als Hauptatemmuskeln im Alltag.
Wenn du dauerhaft flach in die Brust atmest, passieren mehrere Dinge gleichzeitig:
- Die Atemzüge werden kürzer und schneller (15-20 pro Minute statt der idealen 5-8)
- Du nutzt nur etwa 30-40 % deiner Lungenkapazität statt 60-70 %
- Die oberen Brustmuskeln verspannen sich chronisch - das führt zu Nacken- und Schulterverspannungen
- Das sympathische Nervensystem (der „Kampf-oder-Flucht"-Modus) wird dauerhaft angeregt
Das Ergebnis ist ein Teufelskreis: Flache Atmung signalisiert dem Gehirn Gefahr, das Gehirn reagiert mit Anspannung, und Anspannung führt zu noch flacherer Atmung.
Warum wir es verlernt haben
Es gibt mehrere Gründe, warum die meisten Erwachsenen zu Brustatmern werden:
- Sitzen: Wenn du den ganzen Tag sitzt, wird das Zwerchfell eingeengt. Die zusammengestauchte Haltung verhindert, dass es sich voll entfalten kann.
- Stress: Unter Stress atmet der Körper schneller und flacher - ein Überbleibsel aus der Evolution, das uns auf Kampf oder Flucht vorbereiten soll.
- Ästhetik: Viele Menschen ziehen unbewusst den Bauch ein - weil ein flacher Bauch als attraktiv gilt. Das blockiert die natürliche Bauchatmung.
- Kleidung: Enge Gürtel, Hosen oder Shapewear schränken die Beweglichkeit des Zwerchfells ein.
Was die Forschung sagt
Ma und Kollegen (2017, Frontiers in Psychology) untersuchten den Effekt von 8 Wochen Zwerchfellatmung bei 40 gesunden Erwachsenen. Die Teilnehmer übten 20 Atemzyklen, 8 Mal am Tag. Die Ergebnisse:
- Der Cortisolspiegel (das zentrale Stresshormon) im Speichel sank deutlich
- Die Aufmerksamkeitsleistung in standardisierten Tests verbesserte sich messbar
- Negative Stimmungswerte (Angst, Gereiztheit, Traurigkeit) gingen zurück
Hopper und Kollegen (2019, Explore) zeigten in einer randomisierten Studie mit 16 Teilnehmern, dass bereits eine einzige Sitzung mit 20 Minuten Zwerchfellatmung den systolischen Blutdruck (der obere Wert) deutlich senkte.
Gerritsen und Band (2018, Frontiers in Human Neuroscience) beschrieben in ihrer umfassenden Übersichtsarbeit „Breath of Life", wie langsame Zwerchfellatmung den Vagusnerv stimuliert. Der Vagusnerv ist der wichtigste Nerv des parasympathischen Nervensystems (das „Ruhe-und-Verdauungs"-System). Er verläuft direkt am Zwerchfell entlang - deshalb aktiviert tiefe Bauchatmung den Vagusnerv besonders effektiv.
Praktische Übung: So lernst du Bauchatmung
Die einfachste Methode, Bauchatmung (wieder) zu lernen, braucht nichts außer deine Hände und 5-10 Minuten am Tag.
1. Leg dich auf den Rücken (das Zwerchfell arbeitet im Liegen am leichtesten)
2. Leg eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch (unterhalb des Bauchnabels)
3. Atme durch die Nase ein und lenke die Luft bewusst in den Bauch - die Hand auf dem Bauch soll sich heben, die auf der Brust möglichst still bleiben
4. Atme langsam durch den Mund oder die Nase aus - der Bauch sinkt zurück
5. Wiederhole das 10-15 Mal
Ziel: 5-8 Atemzüge pro Minute. Das entspricht etwa 4 Sekunden Einatmen und 6-8 Sekunden Ausatmen.
Wenn es im Liegen klappt, übertrage die Übung auf das Sitzen und schließlich auf das Stehen. Nach 2-3 Wochen täglicher Praxis wird die Bauchatmung wieder zum automatischen Muster.
Der beste Zeitpunkt: Morgens direkt nach dem Aufwachen (noch im Bett) und abends vor dem Einschlafen. Bei akutem Stress: Sofort die Hände auf den Bauch legen und 5 tiefe Atemzüge nehmen.
Originalquelle
Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017;8:874. PMC5455070
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626434/
Disclaimer
Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Quelle: Ma X et al. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol, 8:874. PMC5455070. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626434/