Viele Sportler schwören auf die Sauna nach dem Training. Aber was sagt die Forschung - hilft Hitze wirklich bei der Regeneration, oder ist es nur ein gutes Gefühl?
Autor:innen & Beitragsinfo
- Quellen: Scoon GS et al. (J Sci Med Sport, 2007), Mero A et al. (Springerplus, 2015)
- Lesedauer: ca. 6 Minuten
- Themen-Tags: Sport, Regeneration, Sauna, Muskelkater, Wachstumshormon
Was Hitze nach dem Sport bewirkt
Die Sauna nach dem Training löst mehrere regenerationsfördernde Prozesse aus:
1. Durchblutung: Die Gefäßerweiterung durch Hitze steigert die Durchblutung der Muskulatur. Mehr Blut bedeutet mehr Sauerstoff und Nährstoffe für die Reparatur von Muskelfasern und einen schnelleren Abtransport von Stoffwechselprodukten.
2. Wachstumshormon (HGH): Saunabaden kann die Ausschüttung von HGH (Human Growth Hormone) um das 2- bis 16-Fache steigern. HGH ist ein körpereigenes Hormon, das für Muskelreparatur, Fettverbrennung und Zellregeneration zuständig ist. Der Effekt ist am stärksten bei Sitzungen über 20 Minuten.
3. Entzündungshemmung: Regelmäßige Saunagänge senken den CRP-Wert (C-reaktives Protein - ein Entzündungsmarker im Blut). Weniger Entzündung bedeutet schnellere Erholung.
4. Muskelentspannung: Wärme löst Muskelverspannungen und kann die empfundene Steifheit nach intensivem Training reduzieren.
Das richtige Timing
Die Frage, wann nach dem Sport in die Sauna, ist umstritten:
- Direkt danach (innerhalb von 30 Min.): Maximaler Durchblutungs- und Hormoneffekt. Aber Vorsicht: Der Körper ist bereits dehydriert und aufgeheizt. Ausreichend trinken und die Sitzung kürzer halten (10-15 Min.).
- 1-2 Stunden danach: Die Körpertemperatur hat sich normalisiert, der Flüssigkeitshaushalt kann ausgeglichen werden. Oft die bessere Wahl.
Wichtig: Nach dem Sport erst rehydrieren (mindestens 500 ml Wasser), bevor du in die Sauna gehst. Ein dehydrierter Körper kann die Hitze schlechter regulieren.
Leistungssteigerung durch Hitzeakklimatisierung
Ein überraschender Befund: Sauna nach dem Training kann die Ausdauerleistung verbessern. Scoon und Kollegen (2007) zeigten, dass Läufer nach 3 Wochen Post-Workout-Sauna ihre Laufzeit bis zur Erschöpfung um 32 % steigerten. Der Mechanismus: Der Körper reagiert auf die regelmäßige Hitzebelastung mit einer Erhöhung des Blutplasmavolumens (die Menge an flüssigem Blutbestandteil nimmt zu). Mehr Plasma bedeutet besseren Sauerstofftransport und effizientere Kühlung während des Sports.
Dieser Effekt wird in der Sportwissenschaft als „Hitzeakklimatisierung" bezeichnet - eine Anpassung, die normalerweise durch Training in heißem Klima erreicht wird, aber auch durch Sauna nach dem Training simuliert werden kann.
Originalquelle
Scoon GS, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport. 2007;10(4):259-262. PMID: 16877041
Disclaimer
Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Quelle: Scoon GS et al. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport, 10(4):259-262. PMID: 16877041