Bluthochdruck (Hypertonie) ist die Todesursache Nummer eins weltweit - noch vor Rauchen, Übergewicht und mangelnder Bewegung. Was die wenigsten wissen: Atemübungen können den Blutdruck innerhalb von Minuten senken. Und ein spezielles Atemtraining wirkt laut einer Studie der University of Colorado genauso stark wie ein blutdrucksenkendes Medikament.
Autor:innen & Beitragsinfo
- Quellen: Craighead DH et al. (Am J Physiol, 2021), Joseph CN et al. (Hypertension, 2005), Grossman E et al. (Hypertension, 2001)
- Lesedauer: ca. 7 Minuten
- Themen-Tags: Blutdruck, Atemtraining, IMST, RESPeRATE, Barorezeptoren, Hypertonie
Wie langsame Atmung den Blutdruck senkt
Wenn du langsam und tief atmest - etwa 6 Atemzüge pro Minute (5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus) - passieren mehrere Dinge gleichzeitig:
1. Barorezeptoren werden aktiviert: Barorezeptoren sind Drucksensoren in der Halsschlagader und im Aortenbogen (der großen Körperschlagader). Sie messen den Blutdruck in Echtzeit. Bei langsamer Atmung schwankt der Blutdruck rhythmisch mit jedem Atemzug stärker als normal - das trainiert die Barorezeptoren, sensibler auf Blutdruckschwankungen zu reagieren.
2. Der Vagusnerv wird stimuliert: Die verlängerte Ausatmung aktiviert den Parasympathikus über den Vagusnerv. Das senkt die Herzfrequenz und erweitert die peripheren Blutgefäße.
3. Stickstoffmonoxid steigt: Langsame Nasenatmung erhöht die Stickstoffmonoxid-Produktion in den Nasennebenhöhlen. NO ist ein starker Vasodilatator (Gefäßerweiterer).
Joseph und Kollegen (2005, Hypertension) zeigten, dass eine einzige Sitzung mit langsamer Atmung bei 6 Atemzügen pro Minute den systolischen Blutdruck sofort um 3-4 mmHg senkte - und die Barorezeptor-Sensitivität (BRS) deutlich verbesserte.
RESPeRATE: Das erste atembasierte Medizinprodukt
RESPeRATE ist ein kleines Gerät, das 2002 von der FDA (der US-Arzneimittelbehörde) als nicht-medikamentöse Behandlung gegen Bluthochdruck zugelassen wurde. Es ist damit das erste und einzige atembasierte Gerät mit behördlicher Zulassung für die Blutdrucksenkung.
Das Prinzip: Ein Brustgurt erfasst die Atmung, und das Gerät gibt über Kopfhörer Töne vor, die den Anwender zu einer langsameren Atemfrequenz führen - typischerweise unter 10 Atemzüge pro Minute.
Grossman und Kollegen (2001) zeigten in einer randomisierten kontrollierten Studie, dass 8 Wochen RESPeRATE-Nutzung (15 Minuten pro Tag) den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 15,2 mmHg und den diastolischen um 10,0 mmHg senkte - im Vergleich zu 11,3 / 5,6 mmHg in der Kontrollgruppe (die Musik hörte).
Die American Heart Association stufte gerätegesteuerte Atemübungen als „vernünftige Intervention" bei Bluthochdruck ein.
IMST: 5 Minuten täglich, 9 mmHg weniger
Die beeindruckendste Studie der letzten Jahre stammt von Craighead und Kollegen an der University of Colorado Boulder (2021).
IMST steht für „Inspiratory Muscle Strength Training" (Atemmuskelkrafttraining). Dabei atmet man durch ein spezielles Gerät ein, das einen Widerstand erzeugt - ähnlich wie Gewichtheben für die Atemmuskulatur.
Das Protokoll: 30 Atemzüge gegen hohen Widerstand (75 % der maximalen Einatemkraft), 5-6 Tage pro Woche. Das dauert etwa 5 Minuten pro Tag.
Die Ergebnisse nach 6 Wochen:
- Systolischer Blutdruck (der obere Wert) sank um durchschnittlich 9 mmHg
- Die Gefäßfunktion (gemessen als flussvermittelte Dilatation) verbesserte sich um 45 %
- Stickstoffmonoxid-Verfügbarkeit im Blut stieg deutlich
- Der oxidative Stress (gemessen an Lipidperoxidation) sank
9 mmHg systolische Senkung - das ist vergleichbar mit der Wirkung vieler Blutdruck-Medikamente der ersten Wahl. Und das bei nur 5 Minuten täglichem Aufwand, ohne Nebenwirkungen.
Der Effekt hielt 6 Wochen nach Beendigung des Trainings noch an - allerdings schwächte er sich langsam ab. Regelmäßige Praxis scheint also notwendig.
Vergleich mit Medikamenten
Typische Blutdrucksenkung durch gängige Maßnahmen:
- ACE-Hemmer (z. B. Ramipril): ca. 8-10 mmHg systolisch
- Gewichtsreduktion (5 kg): ca. 5 mmHg
- Salzreduktion: ca. 5-6 mmHg
- Ausdauertraining (150 Min./Woche): ca. 5-8 mmHg
- IMST (5 Min./Tag): ca. 9 mmHg
- Langsame Atmung (6/Min., 15 Min./Tag): ca. 4-9 mmHg
- RESPeRATE (15 Min./Tag): ca. 10-15 mmHg
Das heißt nicht, dass Atemübungen Medikamente ersetzen können. Bei schwerem Bluthochdruck sind Medikamente oft unverzichtbar. Aber als Ergänzung oder bei leicht erhöhtem Blutdruck sind Atemübungen eine der effektivsten nicht-medikamentösen Maßnahmen.
Wichtig: Wer Blutdruck-Medikamente nimmt, sollte Änderungen immer mit dem Arzt besprechen. Atemtraining kann die Wirkung der Medikamente verstärken, was zu einem zu niedrigen Blutdruck führen kann.
Originalquelle
Craighead DH, Heinbockel TC, Freeberg KA et al. Time-Efficient Inspiratory Muscle Strength Training Lowers Blood Pressure and Improves Endothelial Function, NO Bioavailability, and Oxidative Stress in Midlife/Older Adults With Above-Normal Systolic Blood Pressure. J Am Heart Assoc. 2021;10:e020980. PMID: 34184544
Joseph CN et al. Slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension. Hypertension. 2005;46(4):714-718.
Disclaimer
Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Blutdruck-Medikamente dürfen niemals ohne ärztliche Rücksprache abgesetzt oder verändert werden.
Quelle: Craighead DH et al. (2021). A translational physiological approach to exercise: Inspiratory muscle strength training (IMST). Am J Physiol Heart Circ Physiol, 321(4):H620-H636. PMID: 34415185. / Masi S et al. (2021). Lancet-related IMST data.